تاریخ: ۱۳۹۵/۰۲/۲۷
نویسنده: Admin

نکات مهم برای وزن کم کردن

نکات مهم برای وزن کم کردن

 

نکات مهم برای وزن کم کردن

چاقی و اضافه وزناز مشکلاتی است که افراد بسیاری با آن دست به گریبان هستند. روش‌های متفاوتی هم برای کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب وجود دارد که البته همگی آنها اصولی نیستند. رژیم کم کالری به همراه یک برنامه ورزشی منظم، کلید رها شدن از چاقی معرفی شده است اما توجه به نکته های ریز هم می تواند از انحراف در این راه جلوگیری نمایید.


توصیه اول: زیاد آب بنوشید

قبل از باز کردن بسته چیپس، یک لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند بنابراین می‌توانید به جای خوردن چیپس و دریافت کالری فراوان، یک لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر تمایل ندارید آب ساده بخورید، می توانید آن را طعم‌دار یا یک فنجان چای میوه میل کنید.

توصیه دوم: در آخر شب غذا نخورید

پس از خوردن شام، خوردن خوراکی جلوی تلویزیون یکی از عادت‌هایی است که رژیم (محدود از کالری) را می‌شکند. به شما پیشنهاد می‌کنیم در آشپزخانه‌ خود را در ساعت‌های پایانی روز ببندید یا فقط به خود اجازه خوردن میان وعده‌های کم کالری  را بدهید.

توصیه سوم: از خوراکی که به آن علاقه دارید لذت ببرید

به جای اینکه بطورکلی از خریدن خوراکی هایی که به آن علاقه دارید در روز رژیم گرفتن صرف نظر نماید، آنها را به مقدار کم بخرید. مثلاً به جای یک جعبه شیرینی مورد علاقه‌تان، یک شیرینی تازه یا مقدار کمی آبنبات به جای یک بسته کامل آن بخرید. به این ترتیب می‌توانید از خوراکی‌هایی که مورد علاقه تان هستند نیز لذت ببرید و این کلید تعادل است.

توصیه چهارم: با فلفل آشتی نمایید

اضافه کردن انواع ادویه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد. مزه خاص غذاهای ادویهای باعث تحریک حس چشایی می‌شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می‌نماید. مثلاً وقتی هوس خوردن یک آبنبات شیرین می‌کنید، می‌توانید انواع تند آن را انتخاب کنید. به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهیدکرد.

توصیه پنجم: کافیست فقط ۱ بار در هفته خودتان را وزن نمایید

کسانی که به طور منظم خود را وزن می‌نمایند، در کاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌دهند فقط یکبار در هفته خود را وزن کنید تا به دلیل نوسان‌های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی که خودتان را وزن می‌نمایید، یادتان باشد که در یک زمان مشخص از روز این کار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یک وزنه و با لباس مشابه.

توصیه ششم: وزن خود را آهسته پایین بیاورید

اگر وزنتان را سریعاً پایین بیاورید، در صورتی که در خوردن زیاده‌روی کنید، به همان سرعت به حالت اول بر می‌گردد. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم نمایید.

توصیه هفتم: در هر وعده غذایی پروتئین بخورید

پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، بخصوص در مقایسه با زمان‌هایی که در وعده غذایی شما کربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می‌شود و هم به سوختن چربی‌ها کمک می‌نماید بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده‌های دریایی، گوشت قرمز بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان وعده‌هایتان وجود دارد.

توصیه هشتم: هرروز حتماً صبحانه بخورید

یکی از راه‌های موفقیت در رژیم لاغری آن است که صبحانه بخورید. بسیاری از مطالعات نشان می‌هند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و در وعده‌های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید.

توصیه نهم: مواد غذایی کم کالری‌ را ترجیح بدهید

به جای موادغذایی پرکالری مانند پیتزا، سبزی‌های تازه را فریز کنید، پاستاهای سبوس‌دار بخرید، پنیر کم‌چرب، گوجه فرنگی کنسرو شده، لوبیای کنسرو شده، سینه مرغ نیمه آماده برای کباب کردن و انواع سالاد سبزی‌های تازه را ذخیره کنید.

توصیه دهم: یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزی تازه عوض کنید

با خوردن کمتر ماکارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، می‌توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز کم کنید. به این ترتیب می‌توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری در دریافت انرژی صرفه جویی نماید.

توصیه یازدهم: آدامس بدون شکر بجوید

وقتی می‌خواهید از خوردن یک میان وعده چاق کننده دوری کنید، می‌توانید یک آدامس بدون قند بجوید. جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس می‌شود و به کنترل احساس گرسنگی کمک می‌کند و در کاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث می‌شود که غذای کمتری میل کنید. علاوه بر این، اگر یک برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغریتان خواهد شد.

توصیه دوازدهم: وعده غدایی خود  را کوچک‌تر نمایید

اگر کمتر از مقدار انرژی‌ای که می‌سوزانید، دریافت کنید، وزنتان کم خواهد شد. البته در صورتی که هر وقت گرسنه می‌شوید، مقدار کمی کالری دریافت کنید. مطالعه روی افرادی که ۴تا ۵وعده یا میان وعده در روز دریافت کرده‌اند، نشان می‌دهد این افراد بهتر می‌توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را کنترل کنند. متخصصان در این خصوص توصیه می‌کنند کالری روزانه را با مصرف وعده‌ها و میان وعده‌ها دریافت کنید و در طول روز از خوردن آنها لذت ببرید. البته شام آخرین وعده‌ای باشد که می‌خورید.

توصیه سیزدهم: آشپزخانه را از پرکالری‌ها خالی کنید

اگر در کابینت‌ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال کاهش وزن هستید، نباید فراموش کنید که داشتن این خوراکی‌های پرکالری رژیم گرفتن را برایتان دشوار خواهدکرد، بنابراین کابینت‌ها را از غذاهای چاق کننده خالی نمایید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می‌شوید و راحت‌تر پیاده‌روی خواهیدکرد.

توصیه چهاردهم: رژیم خودتان را سرشار از فیبر کنید

فیبر به هضم غذا کمک و از بروز یبوست پیشگیری می‌نماید، سطح کلسترول را پایین می‌دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیازخود را دریافت می‌کنند. اگر خانم‌ها روزی ۲۵گرم و آقایان روزی ۳۸گرم یا ۱۴گرم به ازای هر ۱۰۰۰کیلوکالری فیبر دریافت کنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهند شد. یادتان باشد که از منابع فیبر، جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوسدار و انواع میوه‌ها و سبزی‌ها هستند.

توصیه پانزدهم: به اندازه کافی بخوابید

هنگامی که خود را از خواب کافی محروم کنید، بدنتان هورمون تحریک کننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح می‌کند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی که احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند) کم می‌شود. خوابیدن کافی شما را سیر نگه می‌دارد و مانع از خوردن یک میان وعده غیرضروری خواهد شد.

توصیه شانزدهم: بشقاب کوچک‌تر را انتخاب کنید

سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولی برای کم کردن میزان کالری دریافتی است. به این ترتیب بشقاب‌های غذای کوچک‌تری را سفارش می‌دهید و اینکار باعث می‌شود غذای کمتری بخورید.

توصیه هفدهم: از دوستان و خانواده خود کمک بگیرید

حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام‌هایی که می‌خواهید انجام دهید، بگویید. ممکن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح کنند و به تناسب اندام برسند.

توصیه هجدهم: بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید

بهترین رژیم غذایی آن است که در آن غذای زیادی باشد و باعث کاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدکرد و فیبر زیادی به بدنتان می‌رسانید. به این ترتیب احساس سیری می‌کنید.

توصیه نوزدهم: غذاهایتان را یادداشت کنید

یک کاغذ و قلم ساده به موفقیت در کاهش وزنتان کمک خواهدکرد. نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی‌هایی که میل کرده‌اید، نشان می‌دهد چه مقدار خوراکی مصرف کرده‌اید و به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهیدکرد. وزن افرادی که ۶‌روز هفته این کار را می‌کنند، ۲برابر افرادی که فقط یک یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می‌کنند، کم می‌شود.

توصیه بیستم: موفقیت خود را جشن بگیرید

در صورتی که ۴کیلوگرم در ماه وزن کم کرده یا هر روز پیاده‌روی کرده‌اید، جشن بگیرید. پاداش کاهش وزن موفق شما برای آنکه به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا کنید، می‌تواند خرید یکCD، یک فیلم یا هرچیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پرکالری را انتخاب نکنید.