با ویتامین D چربی بسوزانید

با ویتامین D چربی بسوزانید

۱۳۹۵/۰۳/۱۱
نویسنده: Admin
    چند سال قبل در دانشگاه «مینه سوتا» دكتر «شالمار‌سیبلی» در حال آزمایش این فرضیه بوده كه چطور كاهش كالری می‌تواند روی مسیرهای هورمونی تاثیرگذار باشد. تحقیقات او نشان داد، در افرادی كه در ابتدای مطالعه سطح ویتامین D آن‌ها كافی بوده بیشتر از افراد با سطح پایین ویتامین D وزن كم كرده‌اند؛ این در شرایطی بود كه مقدار كالری دریافتی هر 2 دسته یكسان بوده است. در واقع حتی یك افزایش ناچیز در پیش سازهای ویتامین D باعث شده بود شركت‌كنندگان در مطالعه 200 گرم بیشتر چربی بسوزانند. پرسش اینجاست كه ویژگی مهم ویتامین D چیست؟ آیا نور خورشید و شیر ویتامین D دارند؟ شاید ندانید كه بسیاری از مردم دچار كمبود ویتامین D هستند بدون این‌كه خودشان از این مسئله اطلاع داشته باشند. واقعیت این است كه كمبود ویتامین D یكی از شایع‌ترین كمبودهایی است كه در بدن انسان ناشناخته باقی می‌ماند. این كمبود روی تمام سلول‌های بدن تاثیر منفی دارد از جمله روی سلول‌های چربی.   آيا كمبود ويتامين D داريد؟ میانسال یا مسن هستید هر چه سن بالاتر باشد ساخت ویتامین D برای پوست سخت‌تر است. در مطالعه دانشگاه بوستون 36 درصد از مردان و زنان زیر 30 سال كمبود ویتامین D داشتند اما این رقم در مورد افراد بالای 50 سال بیش از 42‌درصد بود.   به رنگ پوست تان دقت کنید رنگدانه ملانین در پوست شما به منزله یك ضدآفتاب طبیعی عمل كرده و جلوی اثرات مخرب اشعه ماورای بنفش را می‌گیرد. هر چه پوست شما تیره‌تر باشد مقدار این SPF طبیعی بیشتر بوده و پوست برای ساخت ویتامین D كار دشوارتری را پیش رو خواهد داشت.   BMI تان را اندازه بگیرید چاق بودن نیاز شما به ویتامین D را 2 تا 5 برابر افزایش می‌دهد. اگر مقدار ایندكس بالای 30 باشد آن وقت احتمال كمبود ویتامین D در مورد شما بسیار بالا خواهد بود. بنابراین سعی كنید بیشتر از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده كنید.   فراتر از یك ویتامین یكی از دلایلی كه ویتامین D به‌مدت طولانی مورد توجه محققان بوده این است كه این ماده صرفا یك ویتامین نیست بلكه یك هورمون نیز هست. هورمونی كه در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیك بدن نقشی اساسی بر عهده دارد. به گفته محققان  طی 20 سال گذشته گیرنده‌های ویتامین D در 40 بافت مختلف بدن كشف شده است از جمله در قلب، لوزالمعده، عضلات، سلول‌های سیستم ایمنی و مغز. در واقع كشف گیرنده‌های ویتامین D در سلول‌های روده به سال 1969 باز می‌گردد. بنابراین باید به ویتامین D نگاهی فراتر از یك ویتامین صرف داشت، مثلا مقدار كافی از ویتامین D می‌تواند معادل ورزش در كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر باشد. در مورد فشار خون ویتامین D می‌تواند باعث كاهش آن بیماری شود. تحقیقات نشان داده، ویتامین D در مقابله با دیابت نیز موثر است. حالا به این سیاهه، كاهش خطر زوال عقل، مقابله با برخی انواع سرطان(مثل سرطان پروستات) و پیشگیری از سرماخوردگی را هم اضافه كنید. بنابراین جای تعجب ندارد اگر بگوییم ویتامین D می‌تواند پادزهری برای بسیاری از سموم باشد از جمله برای چاقی. حال با برخی از تاثیرات ویتامین D بیشتر آشنا می‌شویم.   مكمل‌های ویتامین D خوردن مكمل ایده خوبی است. در واقع برخی از متخصصان مقدار هزار تا 2 هزار واحد ویتامین D را به‌صورت مكمل در كنار یك رژیم غذایی غنی از ویتامین D روزانه پیشنهاد می‌كنند. این فرضیه بیشتر از دید هورمونی مورد حمایت متخصصان است. اگر شما اضافه وزن داشته باشید یعنی BMI شما بالای 25 باشد، به احتمال زیاد به مقدار بیشتری ویتامین D نیاز دارید. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و مانع استفاده آن در بدن می‌شود. هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار بیشتری ویتامین D به دام افتاده و كمتر وارد جریان خون می‌شود. افراد چاق(با BMI بالای 30) 2 تا 5 برابر بیشتر از افراد لاغر ویتامین D احتیاج دارند.واضح است كه این مقدار ویتامین D باید با نظارت پزشك تجویز شود، چون ممكن است مضر باشد. هنوز متخصصان به‌طور دقیق مشخص نكرده‌اند كه اگر كسی اضافه وزن داشته باشد ولی چاق نباشد چقدر ویتامین D نیاز دارد ولی به گفته پروفسور هالیك این رقم احتمالا چیزی بین 2 تا 4 هزار واحد خواهد بود. مشكلی كه در مورد خوردن مقدار زیادی قرص حاوی ویتامین D وجود دارد این است كه این فرم مصرف ویتامین D باعث چربی‌ سوزی مطلوبی نمی‌شود. منابع غذایی ویتامین D معمولا سایر مواد‌ غذایی مفید در كاهش وزن را هم در خود جای داده است.   ویتامین D یک هورمون یكی از دلایلی كه ویتامین D به‌ مدت طولانی مورد توجه محققان بوده، این است كه این ماده صرفا یك ویتامین نیست بلكه یك هورمون نیز هست.   نور خورشید و  ویتامین D حتما شنیده‌اید كه نور خورشید باعث تولید ویتامین D می‌شود. وقتی نور خورشید به پوست برخورد می‌كند كارخانه تولید ویتامین D در بدن فعال شده و فرمی از این ماده می‌سازد كه تا 2 برابر بیشتر در جریان خون دوام می‌آورد(در مقایسه با ویتامین D مكمل‌ها یا مواد‌غذایی.) تنها مشكل یك بیماری مهلك به نام سرطان پوست است. برای این‌كه در بدن ویتامین D به حد كافی ساخته شود لازم است فرد در اوج شدت نور آفتاب یعنی در ساعات 10 صبح تا 3 بعدازظهر بدون ضد‌آفتاب در معرض نور خورشید قرار گیرد اما اگر سرطان را هم كنار بگذاریم مقدار ویتامین D تولید شده در بدن به واسطه تابش نور خورشید بستگی به موقعیت شما دارد. حتی زندگی در شهرهای پرنور نیز تضمینی بر ساخت مقدار كافی ویتامین D نیست چون آلودگی هوا جلوی رسیدن نور كافی به پوست را می‌گیرد.   كمتر می‌خورید اما سلامت می‌مانید وقتی سطح ویتامین D بدن شما كافی باشد، بدن مقدار لپتین بیشتری آزاد خواهد كرد. از سوی دیگر كمبود ویتامین D به معنی لپتین كمتر و افزایش هر چه بیشتر دور كمر است. نتایج تحقیقات دانشمندان استرالیایی نشان داده اشتهای افرادی كه موقع صبحانه مقدار زیادی ویتامین D و كلسیم می‌خورند به‌مدت 24 ساعت كاهش چشمگیری خواهد داشت. همچنین كمبود ویتامین D باعث مقاومت نسبت به انسولین شده كه نتیجه آن پرخوری و اضافه وزن است.   چربی كمتری ذخیره خواهید كرد وقتی مقدار ویتامین D در خون شما كافی باشد، عملكرد سلول‌های چربی برای ذخیره چربی كندتر خواهد شد اما وقتی مقدار ویتامین D كم باشد سطح هورمون پاراتیروئید و كلسیترول افزایش یافته كه عواقب خوشایندی دربر ندارد. سطح بالای این هورمون‌ها بدن شما را تشویق می‌كند تا به‌ جای سوزاندن چربی آن را ذخیره كند. نتایج تحقیقات دانشمندان نروژی نشان داده سطح بالای هورمون پاراتیروئید یك خطر بالقوه برای اضافه وزن به‌خصوص در مردان بالای 40 سال است.   شما چربی شكمی بیشتری خواهید سوزاند ویتامین D به شما كمك می‌كند تا در سراسر بدن چربی بسوزانید ولی این ماده در كاهش مقدار چربی‌های شكم از بقیه مناطق موثرتر است. نتایج مطالعات صورت گرفته در دانشگاه مینه سوتا نشان داده، ویتامین D اساسا باعث چربی سوزی در ناحیه شكم می‌شود. توضیح این عملكرد این است كه ویتامین D در كنار كلسیم تولید كورتیزول را كاهش می‌دهند؛ كورتیزول هورمون استرس است كه باعث تجمع چربی در شكم می‌شود.   هم وزن كم می‌كنی، هم قلبت سلامت می‌ماند نتیجه مطالعه دیگری نشان می‌دهد، رژیم غذایی غنی از مواد لبنی(یعنی مقدار زیادی كلسیم و ویتامین D) به افراد كمك می‌كند تا 70 درصد بیشتر از افرادی كه همین مقدار كالری را از مواد دیگر دریافت كرده‌اند وزن كم كنند. علاوه بر این، مطالعه دیگری كه توسط دانشمندان آلمانی انجام شده نشان می‌دهد، سطح بالای ویتامین D در واقع با تشدید مزایای كاهش وزن، خطرات بیماری‌های قلبی- عروقی را نیز با كاهش مقدار ‌ترگلسیرید كاهش می‌دهد.   با خانواده ویتامین D آشنا شوید  تخم مرغ تخم‌مرغ مثل ماهی چرب حاوی ویتامین D، امگا3 و پروتئین است. تحقیقات دانشمندان دانشگاه سن لوئیس نشان داده، خوردن تخم‌ مرغ موقع صبحانه تا 65 درصد باعث كاهش كالری دریافتی و كاهش كلی اشتها در طول روز می‌شود.   ماهی چرب ماهی‌های چرب منبع غنی از ویتامین D هستند كه بهترین آن‌ها ماهی سالمون است. علاوه بر این ماهی‌های چرب، سطح بالایی از اسید چرب امگا3 دارند. تركیب امگا3 و ویتامین D باعث كاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می‌شود. سعی كنید ماهی‌های غیرپرورشی و وحشی را انتخاب كنید چون تا 25 درصد بیشتر ویتامین D دارند.   لبنیات اغلب فرآورده‌های شیر غنی از كلسیم و ویتامین D هستند. در همین مطلب توضیح داده‌ایم كه كلسیم به كاهش ذخیره شدن چربی در بدن كمك می‌كند، همچنین لبنیات غنی از اسید آمینه لوسین است كه در تحریك عضله‌سازی و چربی‌سوزی نقشی اساسی بر عهده دارد. به‌دلیل همین تركیب ویتامین D و لوسین است كه منابع لبنی كلسیم، 2 برابر بیشتر از مكمل‌های كلسیم باعث كاهش وزن می‌شود.  
عوارض چاقی بر بدن

عوارض چاقی بر بدن

۱۳۹۵/۰۳/۱۷
نویسنده: Admin
بعضی از عوارض مهم چاقی: – پُر فشاری خون هرچه وزن شما بیشتر شود، بافت چربی شما نیز بیشتر می شود. این بافت برای زنده ماندن نیاز به اکسیژن و سایر مواد غذایی دارد که باید توسط جریان خون تأمین شود. هر چه نیاز به اکسیژن و مواد مغذی بیشتر شود، حجم خون و مقدار فشاری که روی سیستم گردش خون وارد می شود، افزایش می یابد و هر چه حرکت خون در سیستم گردش خون بیشتر شود، فشار بیشتری بر دیواره ی سرخرگ های شما وارد می شود. علاوه بر این، چاقی باعث افزایش سطح هورمون انسولین در خون می گردد که این هورمون علاوه بر کنترل قند خون، باعث نگه داشتن آب و نمک در رگ ها می شود که این خود باعث افزایش حجم خون می گردد. همچنین چاقی باعث افزایش تعداد ضربان قلب و کاهش ظرفیت عروق برای جابجایی خون می شود که تمام این عوامل باعث پرفشاری خون می گردد. – دیابت چاقی عامل اصلی ایجاد دیابت نوع ۲ می باشد، زیرا افزایش چربی باعث افزایش مقاومت بدن به اثر هورمون انسولین می شود. لذا این هورمون نمی تواند با مقادیر نرمال قبلی، وظیفه ی خود را که کنترل قند خون است، به درستی انجام دهد و قند خون بالا می رود که خود یکی از عوامل مهم خطر برای سلامتی فرد است. – اختلال در چربی های خون رژیم های غذایی که دارای مقدار زیادی چربی های اشباع شده مثل گوشت قرمز یا غذاهای سرخ شده هستند، می توانند علاوه بر ایجاد چاقی باعث بالا رفتن کلسترول بد خون (به نام LDL) شوند. چاقی همچنین باعث پایین آمدن سطح کلسترول خوب خون (به نام HDL) و بالا رفتن سطح تری گلیسیرید خون می شود. تری گلیسیریدها بیشترین میزان چربی در غذاهای شما و همچنین بیشترین درصد چربی در بدن شما را شامل می شوند، و در طولانی مدت اختلال در سطح چربی های خون، باعث تصلب شرائین می شود، زیرا چربی های اضافه در جدار رگ ها رسوب می کنند. تصلب شرائین خود باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سکته ی مغزی می شود. – بیماری عروق کرونر این بیماری یکی از اشکال بیماری های قلبی – عروقی است که از رسوب چربی در جدار سرخرگ های کرونر(سرخرگ هایی که به قلب خون رسانی می کنند) ایجاد می شود. پس از مدتی، رسوب این چربی ها باعث تنگ تر شدن دیواره ی داخلی عروق شده و خون کمتری به بافت قلب می رسد. کاهش خون رسانی به قلب، باعث آنژین صدری (درد قفسه ی سینه) می شود. انسداد کامل عروق قلبی می تواند باعث سکته ی قلبی شود. – سکته ی مغزی چاقی باعث تصلب شرائین و رسوب چربی در جدار سرخرگ ها می شود که می تواند سرخرگ های مغزی را نیز درگیر کند و باعث تنگ شدن عروق مغزی شود. حالا اگر لخته ی خونی در این عروق باریک ایجاد شود، می تواند به طور ناگهانی باعث انسداد جریان خون به منطقه ای از مغز شما شده و منجر به سکته ی مغزی گردد. – سایش مفاصل (استئوآرتریت) در افراد چاق به علت افزایش فشار وارده بر مفاصل(خصوصاً مفاصل زانو، ران و مهره های پایین کمری)، غضروف مفصلی تخریب شده و باعث ایجاد درد مفصل و سفتی آنها می شود. – توقف تنفس در خواب توقف تنفس در خواب، خصوصاً در افراد چاقی که زیاد خور خور می کنند، دیده می شود. این افراد به هنگام خواب شبانه، به علت انسداد مسیرهای هوایی ریه ها، برای مدت کوتاهی دچار توقف تنفس شده و مکررا در طول شب بیدار می شوند. در نتیجه خواب با کیفیتی در شب ندارند و در طول روز نیز به علت اختلال در خواب شبانه ی خود، دچار گیجی بوده و مرتب چرت می زنند. تحقیقات نشان داده، بیشتر افرادی که دچار وقفه ی تنفسی در خواب می شوند، دارای اضافه وزن بوده و گردنی بزرگ و راه هوایی باریکی دارند. – سرطان انواعی از سرطان ها با اضافه وزن همراه هستند که در زنان می توان به سرطان پستان، سرطان رحم، سرطان تخمدان، سرطان گردن رحم و سرطان کیسه ی صفرا اشاره کرد. مردان چاق نیز نسبتاً در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به سرطان های کولون، رکتوم و پروستات هستند. – بیماری کبد چرب در اثر چاقی، چربی بیشتری در ساختار کبد وارد می شود که این تجمع چربی در کبد، می تواند باعث ایجاد التهاب و حتی تخریب بافت کبد شود و نهایتاً به بیماری نارسایی کبدی (سیروز) منجر شود، حتی اگر فرد هم زمان از مشروبات الکلی استفاده نکند( زیرا کبد چرب و سیروز کبدی بیشتر در افرادی که مقادیر زیادی الکل مصرف می کنند، بروز می کند). – بیماری کیسه ی صفرا به علت تجمع چربی اضافی در بدن افراد چاق، کلسترول بیشتری نیز در بدن آنها وجود دارد که این کلسترول اضافی می تواند در کیسه ی صفرا رسوب کند و باعث سنگ کیسه ی صفرا شود. همچنین کاهش وزن سریع( یعنی بیش از ۵/۱ کیلو گرم در هفته) نیز باعث ایجاد سنگ کیسه ی صفرا می شود.
13 فاکتور طلایی برای تناسب اندام

13 فاکتور طلایی برای تناسب اندام

۱۳۹۵/۰۳/۱۸
نویسنده: Admin
 تغذیه سالم به‌طور کلی به نحوه تولید مواد غذایی مرتبط است و هیچ تعریف علمی مشخصی برای این عبارت وجود ندارد. به‌علاوه، تغذیه سالم به معنی رعایت یک رژیم غذایی پیچیده و سرسخت نیست، بلکه تنها کافی است غذاهای بد را کنار بگذارید و تا جایی که می‌توانید غذاهای سالم و مغذی بخورید. در این مطلب به شما می‌گوییم که  چه رژیمی برای تغذیه سالم داشته باشید. کربوهیدرات را حذف نکنید بله، درست خواندید. کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند و تغذیه سالم نیز به‌معنای نادیده گرفتن این مواد مغذی نیست. بدن شما برای رشد و تکامل به هر سه نوع کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارد. به گفته متخصصان، اسم کربوهیدرات بد در رفته چون بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی شده که قند بالایی دارند، سرشار از کربوهیدرات هستند، اما کربوهیدرات‌هایی که از منابع طبیعی تامین می‌شوند، خیلی مهم‌اند و مثل سایر پروتئین‌ها و مواد مغذی به ارتقای عملکرد بدن کمک می‌کنند، پس به بهانه لاغر شدن این موادغذایی را از برنامه‌تان حذف نکنید. بشقاب غذای‌تان را پر کنید! این یکی خوب است، نه؟ بر‌خلاف اکثر رژیم‌های غذایی، تغذیه سالم با مشورت متخصص رژیم درمانی به شما اجازه می‌دهد غذای بیشتری بخورید؛ با این تفاوت که در عین حال وزن خود را ثابت نگه می‌دارید یا حتی وزن کم می‌کنید، چون با آگاهی بیشتری غذا می‌خورید. یک رژیم غذایی سالم به معنای کم خوردن نیست، بلکه شما را به انتخاب غذاهای سالم‌تر تشویق می‌کند. پس با مشورت یک متخصص ماهر با خیال راحت می‌توانید بشقاب‌تان را از غذاهای سالم و کم‌کالری که متخصص به شما پیشنهاد داده پر کنید.  متعادل غذا بخورید! تداوم رژیم‌های غذایی محدود‌کننده در طولانی‌مدت واقع‌بینانه نخواهد بود، بنابراین سعی کنید بشقاب غذای‌تان را به‌صورت متعادل پر کنید. به گفته دکتر تسنیم باتیا، رعایت تعادل در پر کردن بشقاب غذا نقش قابل‌توجهی در یک برنامه غذایی سالم دارد.  دکتر باتیا معتقد است که یک بشقاب غذای متعادل از 3‌بخش تشکیل می‌شود؛ سبزیجات، میوه و گوشت بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها شما می‌توانید با رعایت مقدار مصرف خوراکی‌های تازه به اهداف غذایی خود دست یابید. فقط کافی است یک بخش از بشقاب‌تان را به میوه و سبزی و دو بخش دیگر را به پروتئین و کربوهیدرات اختصاص دهید. مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممنوع! مصرف یک نوشیدنی انرژی‌زای خنک بعد از تمرین خیلی می‌چسبد، این‌طور نیست؟ اشتباه می‌کنید! مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا بیش از آنکه مفید باشد، ضرر دارد. اکثر نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی قند بالایی بوده و افزودنی‌هایی دارند که برای بدن مضرند. دور این غذاها خط بکشید برای دنباله‌روی از یک تغذیه سالم سعی کنید حداقل یک روز در هفته هیچ نوع گوشتی نخورید. غذاهای گیاهی اغلب کمتر از خوراکی‌های گوشتی فرآوری می‌شوند. لوبیا، عدس، آجیل، توفو و غلات سبوس‌دار مانند کوینولا و گندم سیاه، منبع پروتئین هستند که می‌توانید جایگزین گوشت کنید. غذاهای سرخ شده نخورید! گول ظاهر گمراه‌کننده و هوس‌انگیز مواد غذایی سرخ شده را نخورید. به‌طور کلی، بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده و روغنی بپرهیزید، چون اغلب این خوراکی‌ها حاوی چربی‌های مضر و کالری زیادی هستند، در‌حالی که ارزش غذایی چندانی ندارند، حتی پیش از آنکه سرخ شده باشند. به برچسب مواد غذایی توجه کنید! توسکا رنو که یکی از پیشگامان عرصه رژیم غذایی سالم است، می‌گوید: « قبل از خریدبه برچسب روی بسته‌بندی مواد غذایی توجه کنید. اگر حوصله خواندن ندارید، بهتر است اصلا آن را نخرید! بسیاری از مواد غذایی از ترکیبات نگهدارنده یا شیرین‌کننده تشکیل شده‌اند که مضر هستند.» اگر می‌خواهید غذای سالم بخورید، باید به منابع درستی مراجعه کنید. بسته‌بندی مواد‌غذایی ممکن است فریبنده باشد؛ اما نباید گول ظاهر بسته‌بندی را بخورید، بنابراین برچسب روی بسته‌بندی را بخوانید تا از سلامت مواد تشکیل‌دهنده مطمئن شوید. هنگام خرید از قانون 6تایی پیروی کنید! بر‌اساس این قانون بهتر است خوراکی‌‌هایی بخرید که حداکثر از 6‌ماده تشکیل‌دهنده تهیه شده باشد. با انجام این کار، دیگر نباید نگران مواد غذایی فرآوری شده باشید. به‌عنوان مثال، وقتی می‌خواهید بلغور جوی دوسر بخرید، باید به فهرست مواد تشکیل‌دهنده دقت کنید، چون برخی محصولات حاوی جو از شیرین‌کننده و مواد نگهدارنده تهیه می‌شوند. هیچ دلیلی برای خریدن جوی دوسر وجود ندارد که از چیزی غیر از جو تهیه شده باشد. اگر دقت کنید، می‌بینید که بسیاری از مواد غذایی مورد‌علاقه شما از میلیون‌ها ترکیب ناشناخته تهیه می‌شوند. خبر خوب این است که انتخاب‌های زیادی در بازار وجود دارد که سالم‌تر هستند و می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید.  به غذاهای ممنوع کمتر فکر کنید تمرکزتان را از چیزهایی که باید از آنها پرهیز کنید، بردارید و در عوض، به تمام خوراکی‌های خوشمزه و لذیذی فکر کنید که روی میز هستند، بنابراین به‌جای اینکه وقت خود را صرف فکر کردن درباره فهرست پرهیز از مواد غذایی کنید، تمرکز خود را بر افزودن مواد مغذی و مفید به رژیم غذایی‌تان بگذارید. اگر پاستا دوست دارید، نوع سفید و اصلاح شده آن را با پاستای غلات کامل جایگزین کنید. حتی می‌توانید از رشته فرنگی برای تهیه پاستا استفاده کنید. همچنین می‌توانید به‌جای گندم ساییده شده از جوانه گندم استفاده کنید. پروتئین را حذف نکنید پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. بسیاری از افراد با مصرف پروتئین در وعده شام و ناهار مشکلی ندارند، اما صبحانه کمی چالش برانگیز است. شما می‌توانید با پخش کردن مقدار پروتئین مصرفی در طول روز، بدن خود را قوی نگه داشته و اشتهای‌تان را کنترل کنید. برای این کار بهتر است از چربی‌های فرآوری نشده پروتئینی مانند حبوبات و گوشت تازه و عاری از مواد نگهدارنده استفاده کنید. سراغ هر کنسروی نروید صرف اینکه یک ماده غذایی در قالب کنسروی، بسته‌بندی شده یا منجمد عرضه می‌شود، به این معنا نیست که ارزش مصرف ندارد. سارا جین بدویل، متخصص تغذیه، در این باره می‌گوید: شما می‌توانید از سبزیجات کنسرو شده بدون نمک، میوه‌های منجمد یا خشک بدون شکر یا گوشت بسته‌بندی عاری از مواد نگهدارنده استفاده کنید. به‌علاوه برای کاهش وزن باید برنامه‌ریزی کنید و به‌صورت هفتگی طبق برنامه پیش بروید.  پنیر فرآوری شده را کنار بگذارید! آیا می‌شود پنیر خورد و در عین حال یک رژیم غذایی سالم داشت؟ خیلی‌ها این سوال را دارند... بله، اگر پنیر خالص باشد و فرآوری شده نباشد، قابل مصرف است. از خوردن پنیر خامه‌ای خودداری کنید و به‌جای آن پنیر فتا یا پنیر بز بخورید. قبل از خرید پنیر بهتر است به تاریخ انقضای آن توجه کنید. اگر قرار است پنیر را ماه‌ها در یخچال نگه دارید، از خرید آن صرف‌نظر کنید! اما این بدان معنا نیست که از پنیر در تمام وعده‌های غذایی‌تان استفاده کنید یا سبزیجات را قبل از مصرف در پنیر بغلتانید. شما می‌توانید هفته‌ای چند‌بار از پنیرهای خالص استفاده کنید تا وعده‌های غذایی‌تان خوش‌طعم و متنوع باشند. آگاهانه غذا بخورید! در تعطیلات عید بیشتر در برابر تلویزیون می‌نشینید و در این حین دائما غذا و خوراکی می‌خورید؟ باید به شما بگوییم که اگر بدون تمرکز و در‌حالی که جلوی تلویزیون سریال می‌بینید یا اخبار تماشا می‌کنید، غذا بخورید، از قطار تغذیه سالم جا خواهید ماند. وقتی بدون فکر غذا می‌خورید، احتمال دارد در مصرف مواد غذایی بی‌ارزش مانند کوکی و آبنبات زیاده‌روی کنید. تمرکز حواس نوعی تمرین مدیتیشن است. شما می‌توانید با تقویت این خصوصیت در خود با آگاهی کامل غذا بخورید. مطالعات محققان نشان می‌دهد وقتی مواد غذایی را می‌بینیم، می‌چشیم، بو می‌کشیم و احساس می‌کنیم، کمتر می‌خوریم و بیشتر لذت می‌بریم. سبزیجات بخورید! سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند. آنها سرشار از مواد مغذی بوده و با انواع بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. به‌علاوه، کالری کمی دارند و سطح اسید معده را کنترل می‌کنند. سعی کنید روزی یک‌بار سبزیجات بخورید.
فوت و فن های سریع لاغر شدن

فوت و فن های سریع لاغر شدن

۱۳۹۵/۰۳/۱۹
نویسنده: Admin
بسیاری از رژیم‌های غذایی وجود دارد که کمک می‌کنند شما خیلی سریع وزن کم کنید اما عواقب این گونه رژیم‌ها در دراز مدت بسیار ناراحت کننده هستند طرح از دست دادن وزن باید به گونه‌ای باشد که شما هرگز احساس بی‌حوصلگی و خستگی نداشته باشید و انگیزه شما را به از دست دادن وزن بیشتر کند در این نوشته، برخی از شیوه‌هایی که کمک می‌کند شما سریع‌تر وزنتان را کم کنید ولی سلامت خود را در دراز مدت ازدست ندهید بیان می‌شود. رعایت نکات زیر در غذاخوردن، سرعت لاغری را افزایش می‌دهد : 1 - در هر وعده رژیم لاغری خود پروتئین مصرف کنید خوردن پروتئین کافی به شما کمک خواهد کرد که از مصرف میان وعده‌های اضافی کم کنید. زیرا خوردن پروتئین کافی شما را سیر نگه می‌دارد و سوخت و ساز بدن شما را بالا می‌برد در رژیم لاغری روزانه 0/7 گرم پروتئین برای هر پوند بدن مصرف کنید  بهترین منابع غذایی پروتئین (گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ، ماهی، عدس، لوبیا و ماست) می‌باشد. البته در بیماران کلیوی باید مقدار پروتئین مصرفی کاهش یابد. 2 - آب کافی بنوشید روزانه (۸ – ۱۰ لیوان)، زیرا کم شدن آب بدن باعث ولع به مواد غذایی می‌شود ولی از نوشیدنی‌های شیرین آب میوه‌های مصنوعی و الکل استفاده کنید زیرا در رژیم لاغری شما مشکل ایجاد می‌کند. برای رفع تشنگی فقط آب بنوشید. 3 - بعد از شام غذا نخورید اگر در آخر شب در کنار تماشای تلویزیون یا کار در اینترنت شروع به خوردن اسنک کنید این یک روش غلط در رژیملاغری است زیرا بدن می‌خواهد مشغول به سوزاندن چربی در خواب شود و خوردن میان وعده قبل از شام در این روند مشکل ایجاد می‌کند. 4 - سه وعده غذای اصلی را بخورید و در هر وعده از یک مقالات مخصوص چاق ها - خوب پروتئین و یک دانه کامل همراه با میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. 5 - روزانه فعالیت بدنی مناسب داشته باشید. 6 - تمرینات قدرتی بدنی را فراموش نکنید روزانه ۳ – ۴ بار وزنه بردارید تا نتیجه بهتری در رژیم لاغری خود داشته باشید. 7 - صبح زود بعد از بیدار شدن از خواب برای سوزاندن ۳۳۰ کالری به مدت ۳۰ دقیقه ورزش‌های (ایروبیک، شنا، دوچرخه سواری، پرش و غیره) داشته باشید سعی کنید حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه داشته باشید. 8 - پیاده روی خیلی مهم است و روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی، کمک می‌کند تا شما ۹۶ کالری بسوزانید و به لاغری سریع کمک می‌کند. 9 - مصرف میوه و سبزیجات با برگ سبز را افزایش دهید زیرا آن‌ها سرشار از فیبر هستند و فیبر‌ها شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد و کمک می‌کند تا شما کمتر غذا بخورید. 10 - در ظروف آبی تیره غذا بخورید زیرا رنگ آبی سبب می‌شود شما سریع‌تر احساس سیری کنید. 11 - فقط هنگامی که احساس می‌کنید به غذا نیاز دارید غذا بخورید زیرا با خوردن غذای اضافی به دلیل اینکه بدن احساس نیاز ندارد شروع به ذخیره کالری اضافی می‌کند. 12 - آهسته غذا بخورید تا از غذا خوردن لذت بیشتر ببرید و این کمک می‌کند تا زود‌تر احساس سیری کنید. 13 - خوردن صبحانه در هر روز بسیار ضروری است زیرا به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. 14 - از خوردن غذاهای سرخ شده و چرب، غذاهای فراوری شده، اسنک و نوشیدنی‌های سرد اجتناب کنید. 15 - توجه داشته باشید بهترین راه لاغری سریع، داشتن یک رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی مستمر است
راههای لاغر شدن بدون رژیم

راههای لاغر شدن بدون رژیم

۱۳۹۵/۰۳/۲۳
نویسنده: Admin
شاید شنیدن نام رژیم شما را هم عصبی کند.گرسنگی و غذا نخوردن و ضعف را به یادتان بیاورد.باید بدانید تا اندکی تغییر در برنامه غذایی روزانه خود میتوانید از شر چربی های لعنتی نجات پیدا کنید.بدون اینکه گرسنگی بکشید . در این مقاله سعی میکنیم 20 راه عملی برای کاهش وزن بدون رژیم را به شما آوزن دهیم. 1- زمان غذا خوردن خود را تا 20 دقیقه افزایش دهید . وقتی تند تند غذا می خورید بدنتان نمی تواند سیگنالهای مربوط به سیر شدن را دریافت کندکه این خود منجر به پرخوری می شود. 2- یکساعت بیشتر بخوابید . با این روش هم اشتهای شما کم می شود هم گرسنگی کمتری احساس می کنید . 3- سبزیجات بیشتری بخورید . با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری دریافت کرده اید و هم سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده اید . به سالادتان هم به جای سس های چرب بهتر است آبلیمو اضافه کنید . 4- سوپ بخورید . اضافه کردن سوپ به برنامه غذایی این مزیت را دارد که شما معده تان را با غذایی که کالری کمتری دارد پر می کنید . سوپ سبزیجات هم مواد غذایی لازم را به بدنتان می رساند هم کالری کمتری دارد . اما مواظب باشید در دام سوپ های خامه ای و آماده به مصرف نیفتید . 5- غلات سبوس دار مصرف کنید . مصرف غلات کامل مثل جو ، جو دو سر ، گندم ، برنج نیز تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند و کلسترول را هم کاهش می دهند . 6- لباس های قدیمی مورد علاقه به خود را در جایی که هر روز می بینید بگذارید تا تصور کنید که وقتی لاغر شدید باز هم می توانید از آنها استفاده کنید . 7- به جای پیتزای گوشت ، پیتزای سبزیجات بخورید و سعی کنید از روغن زیتون برای آماده سازی مواد آن استفاده کنید . 8- قند مصرفی روزانه را کاهش دهید : به جای خوردن هر روز نوشابه از شربت حاوی لیمو استفاده کنید لازم است بدانید هر لیوان نوشابه حاوی 10 قاشق شکر است . 9- برای کاهش کالری مایعاتی که می خورید ، از لیوانهای کشیده و بلند به جای لیوانهای تپل و کوتاه استفاده کنید . 10- الکل نخورید : خوردن الکل علاوه بر اینکه به بدن شما آسیب میرساند ، شما را به خوردن چیپس و آجیل و غذاهایی که به صورت معمولی نمی خورید هدایت می کند . 11- خوردن چای سبز یک استراتژی خوب برای از دست دادن وزن است و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد . 12- یوگا : زنانی که یوگا انجام می دهند تمایل بیشتری به لاغر بودن دارند . محققان دریافته اند که احساس آرامش به افراد کمک می کند تا احساس سیری در زمان مناسب را از طریق بدنشان دریافت کنند. 13- خوردن غذاهای خانگی حداقل 5 روز در هفته باعث می شود هم از نحوه پخت و پز آن اطمینان داشته باشید و هم بتوانید از سبزیجات بیشتری استفاده کنید . 14- هنگام خوردن مکث کنید :لازم نیست در یک چشم به هم زدن بشقابتان را خالی کنید . باید کمی در حین غذا خوردن مکث کنید . 15- جویدن آدامس نعنای قوی :جویدن آدامس هنگامی که شما تمایل به خوردن یک میان وعده دارید می تواند شما را از خوردن مواد پر کالری نجات دهد . 16- ظرف غذای خود را کوچک کنید :کوچکتر کردن ظرف غذای خود به کاهش 100 تا 200 کالری در هر وعده کمک می کند . 17- قانون 20،80 :این قانون به شما یاد می دهد که 80 درصد حجم معده خود را پر کنید و 20 درصد را خالی بگذارید.این بدان معناست که نباید گنجایش معده خود را تکمیل کنید. 18- اگر مجبور شدید در رستوران غذا بخورید نکات زیر را تحت نظر بگیرید : 1- با یک دوست غذای خود را تقسیم کنید . 2- بشقاب کودک انتخاب کنید . 3- نیمی از غذای خود را همراه خود به خانه ببرید . 4- ابتدا بشقاب سبزیجات را بخورید . 19- سس قرمز کمتری روی ماکارانی خود بریزید و توجه کنید یک وعده ماکارانی شامل یک فنجان یا اندازه یک توپ تنیس است . 20- به کاهش وزن به صورت سالیانه هم فکر کنید . - اگر می توانید در هر روز 100 کالری بیشتری بسوزانید . - یک مایل یا 20 دقیقه پیاده روی کنید . - 30 دقیقه خانه داری کنید . - علف ها و گل های باغچه را 20 دقیقه هرس کنید . - روزهایی که کالری کمتری دریافت کرده اید برای خود یک جشن کوچک بگیرید یا یک جایزه بخرید.
چربی سوزهای طبیعی را بشناسید

چربی سوزهای طبیعی را بشناسید

۱۳۹۵/۰۳/۲۵
نویسنده: Admin
یک سری از مواد غذایی وجود دارد که می توانند یک چربی سوز عالی برای لاغری و کاهش وزن تان باشند. اگر شما هم می خواهید به راحتی لاغر شوید به شما پیشنهاد می کنیم این چربی سوزها را در برنامه غذایی روزانه تان قرار دهید. چربی سوزی با 10 ماده غذایی با مصرف غذاها و نوشیدنی های رژیمی، متابولیسمتان را بـالا بـرده و کالری بسوزانید. پس دفعه ی بعد که برای خرید مواد غـذایی بیرون می روید، یادتان نرود که این مواد را هم جزء لیست خرید خود قرار دهید. یادتان بـاشد : میزان کالری مواد غذایی اهمیت زیادی دارد، و هیچ چـیز را نمی توانید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم کنید. این ۱۰ ماده ی غذایی عبارتند از اولین ماده غذایی  چربی سوزی : آب تحقیقات جدید اشاره بر این دارند که نوشیدن آب، کاهش وزن را تسریع میبخشد. محققان در کشور آلمان دریافته اند که متابولیسم افراد مورد تحقیق، با نوشیدن حداقل ۱۷ اونس آب، تا ۳۰ درصد افزایش  یافته است. این نوشیدنی طبیعی همچنین اشتها را نیز کاهش می دهد و با کمک به دفع سدیم و سموم بدن، نفخ و باد شکم را نیز از بین می برد. نوشیدن میان کافی آب در روز باعث می شود دیگر تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید!   دومین ماده غذایی چربی سوزی : چای سبز تحقیقات نشان می دهد که عصاره ی چای سبز، متابولیسم بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. این چای که در روحیه نیز تاثیر مثبت دارد، خواص ضد سرطانی نیز در خود دارد که از بروز بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند.   سومین ماده غذایی چربی سوزی : سوپ با خوردن یک کاسه سوپ به عنوان پیش غذا، هم کمتر غذا خواهید خورد و هم سریعتر چربی می سوزانید. بر اساس تحقیقات انجام گرفته، سوپ در کاهش اشتها تاثیر بسیار شگرفی دارد، به این دلیل که از مایعاتی تشکیل شده که گرسنگی را برطرف می کند. در این تحقیق، زنان می بایست از بین سه پیش غذای ۲۷۰ کالری یکی را انتخاب می کردند. زنانی که سوپ مرغ و برنج را انتخاب کردند، ۱۰۰ کالری کمتر از سایرین مصرف کردند.   چهارمین ماده غذایی چربی سوزی : گریپ فروت رژیم گریپ فروت افسانه نیست! محققان دریافته اند که شرکت کنندگانی که با هر وعده ی غذایی یک نصفه گریچ فروت مصرف می نمودند، به طور متوسط ۳٫۶ پوند وزن کم کردند. این تحقیق اشاره بر این دارد که ویژگی های خاص غذایی موجود در این میوه سرشار از ویتامین C، باعث پایین آوردن سطح انسولین خون می شود که به کاهش وزن می انجامد. نکته: اگر از داروهای خاصی استفاده میکنید، حتماً از پزشک خود سوال کنید که احیاناً گریپ فروت اثر منفی روی آنها نداشته باشد.   پنجمین ماده غذایی چربی سوز : سیب و گلابی براساس تحقیقات انجام گرفته، زنان چاقی که به رژیم غذایی خود سه عدد سیب یا گلابی کوچک افزودند، نسبت به زنانی که میوه را در رژیم خود وارد نکردند، بیشتر وزن کم کردند. افراد میوه خوار میزان کالری کمتری در روز مصرف میکنند. مصرف این میوه های سرشار از فیبر و کم کالری، باعث می شود که احساس گرسنگی شما برطرف شده و کمتر غذا بخورید.   ششمین ماده غذایی چربی سوز : کلم بروکلی تحقیقات بسیار زیادی رابطه ی بین کلسیم و کاهش وزن را به اثبات رسنده اند. کلم بروکلی نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه سرشار از ویتامین C است که جذب کلسیم را نیز بالا می برد. این ماده ی غذایی همچنین سرشار از ویتامین A و فیبر است. این کلم که هر فنجان آن فقط ۲۰ کالری در خود دارد، نه تنها با چربی ها مقابله می کند، بلکه حاوی مواد گیاشیمی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از شما در مقابل بیماری ها محافظت می کند.   هفتمین ماده غذایی چربی سوز : ماست کم چرب طبق تحقیقات انجام گرفته، محصولات لبنی به کاهش وزن کمک فراوانی می کنند. افرادی که تحت رژیم های کم کالری هستند، و سه تا چهار وعده مواد لبنی را جزء برنامه ی غذایی خود درآورده اند، نسبت به کسانی که با همان میزان کالری، مواد لبنی کمتری در رژیم غذایی خود داشتند، بسیار بیشتر وزن کم کردند. ماست کم چرب، منبع بسیار غنی از کلسیم است که توصیه می شود ۴۵۰ میلی گرم از آن را روزانه مصرف کنید.   هشمین ماده غذایی چربی سوز : گوشت بوقلمون بدون چربی این ماده ی غذایی که جزء غذاهای محبوب بدنسازان است، چربی سوزی می کند. تحقیقات بسیاری ثابت کرده اند که پروتئین هم می تواند باعث بالا رفتن متابولیسم بدن شود، چربی بسوزاند و بافت های ماهیچه ای جدید در بدن بسازد تا شما کالری بیشتری بسوزانید. مصرف ۳ اونس در یک وعده از سینه بوقلمون بدون چربی و بدون استخوان و پوست حدوداً ۱۲۰ کالری در خود دارد که حاوی ۲۶ گرم از پروتئن کاهنده ی اشتها، یک گرم چربی و فاقد هرگونه چربی اشباع است.   نهمین ماده غذایی چربی سوز : آرد جو دوسر این ماده ی غذایی که برای سلامت قلب بسیار مفید است، جزء بهترین انواع کربوهیدرات به شمار می رود چون منبع بسیار عالی از فیبر است که حلال چربی و مقابله کننده با کلسترول می باشد (۷ گرم در هر ¾ فنجان). این ماده ی غذایی معده ی شما را به خوبی پر نگاه می دارد و انرژی لازم برای انجام فعالیت هایتان را به شما می دهد. از خوردن انواع اماده ی این ماده ی غذایی خودداری کنید چون نوع تازه ی ان است که می تواند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر لازم برای بدنتان را تامین کند.   دهمین ماده غذایی چربی سوز : فلفل تند محققان دریافته اند که خوردن فلفل تند متابولیسم بدن شما را بالا برده و اشتهایتان را تقلیل می دهد. علت آن این است که کپسای سین (ماده ی موجود در فلفل) موقتاً بدن را برای ترشح بیشتر هورمون های استرس زا تحریک میکند، که این عمل متابولیسم را بالا برده و باعث می شود که کالری بیشتری بسوزانید. این ۱۰ ماده ی غذایی مفید به طریق زیر به کاهش وزن کمک می کنند: _ هریک از این مواد غذایی مفید برای کاهش وزن، معده تان را خوب پر می کند و با میزان کالری کمتر، گرسنگی شمار ا کاملاً برطرف می کند. _ میوه های تازه و آبدار، سبزیجات، و سوپ، کالری های موجود در مواد غذایی را کاهش داده و باعث می شود بدون تجاوز از حد تعادل کالری ها، بیشتر بخورید. _ میوه های پر فیبر، سبزیجات و حبوبات دستگاه گوارش شما را سلامت و سطح انسولین خونتان را در حد تعادل نگاه می دارد، که باعث می شود چربی کمتر در بدن ذخیره شود. _ گوشت لخت و بدون چربی متابولیسم را بالا برده و کالری می سوزاند، زیرا برای هضم نسبت به موادغذایی دیگر به انرژی بیشتری نیاز دارد.
چربی های شکم و پهلوی تان را به راحتی آب کنید
ساده ترین روش ها برای از بین بردن چربی های شکم اگر مثل بسیاری از مردم دنیا اضافه وزن دارید و برای کاهش وزن‌تان به سختی تلاش می‌کنید اما هنوز نتوانسته‌اید کاری از پیش ببرید، نگران نباشید. به گزارش سیمرغ، بسیاری از افراد مانند شما هستند و تنها شما نیستید که به این گرفتاری دچار هستید. لازم است روش‌های همیشگی خود را با دقت مدنظر قرار داده و در این روش‌ها تجدیدنظر کنید. این بار لازم است راه‌های آسان‌تر را جایگزین رژیم‌ها و روش‌های سخت و پیچیده کنید. بله،‌ این‌ بار بهتر است راهکارهای ساده و عملی ما را امتحان کنید. تنها کافی است ظرف ۲۰‌روز این برنامه را انجام دهید تا نتایج ایده‌آل آن را ببینید و وزن کم کنید.   هدف خود را از کم کردن وزن بنویسید بسیاری از مردم این کار را انجام نمی‌دهند، اما ما را باور داشته باشید، چون این کار جواب می‌دهد. حتی اگر بخواهید ظرف ۳‌ ماه، ۱۰‌کیلو وزن کم کنید یا آنکه فقط شکم خود را آب کرده یا سطح انرژی خود را افزایش دهید، همه اینها را در برنامه کاهش وزن روزانه خود بنویسید. نخستین هدف برای کاهش وزن این است که این مسئله را بدانید و به خود بگویید که چقدر باید وزن کم کنید.   بیشتر از میزان مصرف خود کالری بسوزانید شاید خیلی ساده به نظر بیاید اما این کار مستلزم برنامه‌ریزی است. برای رسیدن و عملی کردن این ایده، یک ساعت پیاده‌روی در روز با سرعت ۵‌ کیلومتر در ساعت می‌تواند چیزی حدود ۱۴۵‌کالری بسوزاند، در شرایطی که یک ساندویچ برگر حاوی ۴۶۵‌ کالری است.   قند رژیمی را جایگزین کنید این مواد طبیعی که میزان کالری‌شان صفر است تقریبا در تمام فروشگاه‌های زنجیره‌ای در‌دسترس هستند. از طرفی مصرف آنها در کاهش قند‌خون و کنترل میزان دیابت هم تاثیر فراوانی دارد.   از برنج قهوه‌ای به‌جای برنج سفید استفاده کنید برنج قهوه‌ای دارای کالری کمتری است، از طرفی فیبر بیشتری هم دارد که باعث می‌شود برای مدتی طولانی‌تر احساس سیری و اشباع بودن داشته باشید. از طرفی برنج قهوه‌ای حاوی سبوس است که می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد.   هرگز برای کاهش وزن گرسنگی نکشید اگر برنامه‌ای را انجام می‌دهید که نباید طبق آن غذا بخورید یا رژیم غذایی‌تان را کم کنید، بدن شما فکر می‌کند که شما در حال تحمل گرسنگی هستید و سعی می‌کند به جای سوزاندن کالری، آنها را ذخیره کند. سعی کنید غذاهایی را که دارای کالری منفی هستند بخورید چرا‌که کالری بسیار کمی دارند.   شام‌تان را تا ساعت ۷:۳۰‌ شب بخورید برخی افراد عادت دارند شام سنگین و آن هم دیرهنگام بخورند. از آنجایی که فاصله بسیار کمی بین شام و زمان خوابیدن شما وجود دارد، سیستم هاضمه تحت‌تاثیر آن قرار گرفته و در برنامه کاهش وزن شما اختلال ایجاد می‌کند.   پنج‌بار در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید این گزینه‌ها، غذاهایی با کالری کم هستند که میزان بالایی از موادمغذی شما را تامین می‌کنند. سعی کنید صبح‌ها و قبل از صبحانه حتما یک میوه خورده و به جای خوردن اسنک، در میان روز یک میوه بخورید. ظهر هم قبل از خوردن ناهار، سعی کنید میزان زیادی سالاد سبزیجات بخورید. شب‌ها هم به‌جای خوردن اسنک یا غذاهای سرخ‌کرده و نوشیدن قهوه زیاد سعی کنید میوه بخورید و برای شام هم پیشنهاد ما یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات یا یک غذای سرخ‌کردنی سریع با کمی روغن است.   میزان مصرف غذاهای نمکی را کم کنید می‌دانیم که عاشق خیارشور، نان‌های عدسی و سایر اسنک‌های نمکی هستید، اما نمک برای برنامه کاهش وزن شما اصلا گزینه خوبی نیست و باعث حفظ آب در بدن و نفخ می‌شود تا آنجا که می‌توانید از آنها دور باشید.   خرید اینترنتی را فراموش کنید می‌دانیم که شاید کمی دشوار و خسته‌کننده باشد اما باید سعی کنید تصمیم خود را برای عملی کردن آن بگیرید. اگر کارت اعتباری دارید، سعی کنید آن را جایی مخفی کرده و درش را قفل کنید. برای خودتان محدودیت قائل شوید. سعی کنید به جای سفارش غذاهای آماده از رستوران غذاهای سالم را بپزید و بخورید. این کار نه‌تنها باعث می‌شود که دستورالعمل‌های طبخ جدیدی یاد بگیرید، بلکه وزن‌تان را هم کم کرده و نسبت به آنچه می‌خورید آگاه‌تر می‌شوید. از طرفی این مسئله ایده‌ای بزرگ برای خوردن پیش از رفتن به مهمانی یا مراسم خاصی است.   ادویه‌های بیشتری به غذاهای‌تان اضافه کنید ادویه‌ها، دارای خواص افزایش‌دهنده متابولیسم بدن هستند. سعی کنید ادویه‌هایی مانند فلفل سیاه، فلفل قرمز، زیره سبز، زردچوبه، خردل و... را به غذای‌تان اضافه کنید چون هم باعث بهتر شدن مزه غذا شده و هم به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند.   آجیل را فراموش نکنید سعی کنید میوه و آجیل‌هایی مانند بادام، پسته و گردو بخورید که چربی کافی داشته و برای سلامت کلی بدن‌تان مفید است و به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید به جای آنها می‌توانید مرغ بخورید چراکه حاوی میزان زیادی پروتئین بوده و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. اگر در باشگاه ورزش می‌کنید این گزینه، گزینه‌ای عالی برای افزایش سوخت‌گیری بدن است. ماهی هم گزینه‌ای سالم‌تر محسوب شده و چربی‌های خوبی دارد. در این میان می‌توانید بوقلمون را هم امتحان کنید. میزان کالری آن کمتر از مرغ است.   هنگام گرسنگی آب بنوشید اکثر مواقع وقتی احساس گرسنگی می‌کنیم، بیشتر به‌خاطر تشنگی بوده و بدن ما هوس چیزی می‌کند تا بخورد، بنابراین نوشیدن آب می‌تواند هوس بدن را نسبت به خوردن از بین ببرد.   صبح‌ها ورزش کنید پیش از آنکه درگیر فعالیت‌های روزمره شوید، سعی کنید ورزش کنید. درواقع این زمان، زمانی است که می‌توانید بعد از یک خواب طولانی شبانه، انرژی به دست آورده و از طرفی بهترین زمان برای ورزش کردن است. اگر مشکل بیدار شدن سر صبح دارید، این روش را امتحان کنید؛ ساک باشگاه خود را بسته یا لباس‌های ورزشی خود را آماده کنید و آن را کنار تخت خود بگذارید. صدای خود را ضبط کرده تا به شما هدف وزن کم کردن‌تان را یادآوری کرده و آن را به‌عنوان صدای زنگ خود تنظیم کنید.   صبحانه مفصلی بخورید اکثر مردم فکر می‌کنند برای کاهش وزن نباید صبحانه بخورند، اما این بدترین کاری است که آنها انجام می‌دهند. سعی کنید لبنیات و نان و مغذی‌ترین مواد غذایی در صبحانه تان داشته باشید. نان‌های تهیه شده از جو و ذرت را در اولویت بگذارید.   حداقل ۴۵‌دقیقه در روز تحرک داشته باشید تحقیات نشان می‌دهد صبح‌ها بهترین زمان برای ورزش کردن است. یوگا، ایروبیک، تمرینات کاهش وزن، شنا، زومبا یا هر فعالیت دیگری از این دست گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند، اما «۴۵‌دقیقه» تحرک را حتما در برنامه‌تان داشته باشید.   سعی کنید در برنامه رژیمی‌تان، تمرینات کاهش وزن هم داشته باشید این تمرینات به شما کمک می‌کند تا بتوانید حجم عضلات‌تان را کم کرده و این کار باعث افزایش متابولیسم شده و کمک می‌کند بدن‌تان به یک ماشین چربی‌سوز تبدیل شود.   کاری نکنید که ورزش برای‌تان به کاری کسل‌کننده و یکنواخت تبدیل شود هر روز به باشگاه نروید. سعی کنید در کلاس یا زومبا شرکت کنید، به پیاده‌روی صبحگاهی بروید و هنرهای رزمی را امتحان کنید. جمعه‌ها با دوستان‌تان به شنا بروید. سعی کنید هر کاری که روی شما جواب می‌دهد، انجام دهید. از تمرینات و دوره‌های متنوع در طول ماه‌ها استفاده کنید.  
6 ماده غذایی که سرعت کاهش وزن تان را بیشتر می کنند
کاهش وزن سریع با چند ماده غذایی سودابه هروی فرد، کارشناس تغذیه در یادداشتی ۶ ماده غذایی افزایش دهنده متابولیسم را معرفی کرده است. اولین باری که پس از گذراندن ایام تعطیلات روی ترازو می رویم، چندان خوشایند نیست؛ زیرا متاسفانه با چند کیلویی اضافه وزن مواجه می شویم و بعد از دچار شدن به عذاب وجدان و افسردگی، برای کاهش وزن عزممان را جزم می کنیم. کاهش وزن از یک سو با کاهش دریافت انرژی و از سوی دیگر به وسیله ی افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن محقق می شود. به عبارت دیگر، متابولیسم فرآیندی است که طی آن، موادی که می خوریم و می نوشیم به انرژی تبدیل می شود. میزان انرژی یا کالری مورد نیاز هر فرد به سن، جنس و ترکیب بدن او بستگی دارد. بهترین راه برای بالابردن متابولیسم، افزایش توده عضلانی بدن از طریق ورزش های قدرتی است. در حالت استراحت، بافت عضلانی در مقایسه با بافت چربی انرژی یا کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین، با تبدیل بافت چربی به بافت عضلانی، متابولیسم کلی بدن افزایش می یابد و در نهایت انرژی بیشتری در طول روز مصرف می شود. با اینکه نقش مواد غذایی در افزایش متابولیسم چندان تایید شده نیست، اما، مصرف ۶ ماده غذایی زیر، می تواند تا حدودی میزان انرژی مصرفی روزانه را بیافزاید.   بالا بردن سرعت کاهش وزن با چای سبز پژوهشگران معتقدند که چای سبز موجب افزایش متابولیسم می شود. نتایج مطالعات نشان می دهد که نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز به دلیل اینکه حاوی کافئین و کاتکین (آنتی اکسیدان اختصاصی) است، می تواند به افزایش مصرف انرژی کمک کند.   بالا بردن سرعت کاهش وزن با آب بدن ما برای سوخت و ساز مواد غذایی نیازمند آب است. بنابراین، کم آبی بدن را در وضعیت نامطلوب قرار می دهد و متابولیسم را مختل می کند.   بالا بردن سرعت کاهش وزن با کاپسیسین این ترکیب مسوول طعم سوزاننده فلفل های تند است و می تواند متابولیسم را بالا ببرد. در نتیجه،گنجاندن غذاهای حاوی چیلی (فلفل قرمز) به مقدار متعادل در برنامه غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند.   بالا بردن سرعت کاهش وزن با کافئین این ماده ی غذایی که در قهوه و چای موجود است، می تواند میزان کالری مصرفی را افزایش دهد. البته نتایج بیشتر مطالعات نشان می دهد که تاثیر کافئین بر سوخت و ساز در صورت مصرف مقدار زیاد ( ۱۰-۸ فنجان در روز) مشهود است. از آن جاییکه مصرف کافئین به طور معمول با سوزش معده، پرفشاری خون و اختلالات خواب همراه است، افزایش ناگهانی و قابل توجه دریافت کافئین توصیه نمی شود.   بالا بردن سرعت کاهش وزن با پروتئین مواد غذایی غنی از پروتئین، موجب ایجاد حس سیری می شوند. البته باید توجه داشت که مصرف مواد غذایی پر پروتئین به خودی خود میزان متابولیسم را بالا نمی برد. اما، مصرف این دسته از مواد غذایی در مقایسه با سایر مواد غذایی، به مدت طولانی تری حس سیری ایجاد می کند که این امر باعث جلوگیری از پرخوری می شود.   بالا بردن سرعت کاهش وزن با غلات کامل غلات کامل مانند انواع جو، غنی از فیبر هستند و به همین دلیل دیرتر متابولیزه می شوند. به عبارت دیگر، انرژی بیشتری برای سوخت و ساز آن ها مصرف می شود. به خاطر داشته باشیم که پیروی از رژیم های غذایی بسیار کم کالری ( کمتر از ۱۸۰۰ کالری برای مردان و کمتر از ۱۲۰۰ کالری برای زنان) بدن را به اصطلاح در شرایط قحطی قرار می دهد. به طور طبیعی برای مقابله با این شرایط متابولیسم بدن کاهش می یابد. این شرایط کاهش وزن را بسیار دشوار می کند. همانطور که گفته شد، مصرف ۶ ماده ی غذایی پیشنهادی در طولانی مدت می تواند به کاهش وزن کمک کند. اما برای رسیدن به هدف اصلی، پیروی از برنامه غذایی صحیح در کنار افزایش فعالیت بدنی تنها راه حل است.
20 توصیه برای کاهش وزن

20 توصیه برای کاهش وزن

۱۳۹۵/۰۴/۰۸
نویسنده: Admin
اضافه وزن و چاقی از مشكل‌‌هایی است كه افراد زیادی با آن دست به گریبان هستند. روش‌های مختلفی هم برای كاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام وجود دارد كه البته همگی آنها اصولی و صحیح نیستند. همواره رژیم كم‌كالری در كنار یك برنامه ورزشی منظم، كلید رهایی از چاقی معرفی شده است اما توجه به نكته‌های ریزی هم می‌تواند از منحرف‌شدن در این راه جلوگیری كند. توصیه اول کاهش وزن – بیشتر آب بنوشید قبل از باز كردن بسته چیپس‌، یك لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند بنابراین می‌توانید به جای خوردن چیپس و دریافت كالری فراوان، یك لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر نمی‌توانید آب ساده بخورید، می‌توانید آن را طعم‌دار یا یك فنجان چای میوه میل كنید. توصیه دوم کاهش وزن – آخر شب غذا نخورید بعد از خوردن شام، خوردن خوراكی جلوی تلویزیون یكی از عادت‌هایی است كه رژیم (محدود از كالری) را می‌شكند. به شما پیشنهاد می‌كنیم در آشپزخانه‌تان را در ساعت‌های پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میان‌وعده‌های كم‌كالری بدهید. توصیه سوم کاهش وزن – از خوراکی مورد علاقه‌تان لذت ببرید به جای اینكه به‌طوركلی از خریدن خوراكی‌های مورد علاقه‌تان در طول رژیم گرفتن صرف‌نظر كنید، آنها را در حجم كم بخرید. مثلا به جای یك جعبه شیرینی مورد علاقه‌تان، یك شیرینی تازه یا مقدار كمی آبنبات به جای یك بسته كامل آن بخرید. به این ترتیب می‌توانید از خوراكی‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید و این كلید تعادل است. توصیه چهارم کاهش وزن – با فلفل آشتی کنید افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه‌خواهد داشت. مزه خاص غذاهای ادویه‌ای باعث تحریك حس چشایی‌ می‌شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می‌كند. مثلا وقتی هوس خوردن یك آبنبات شیرین می‌كنید، می‌توانید انواع تند آن را انتخاب كنید. به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد. توصیه پنجم کاهش وزن –  فقط 1 بار در هفته خودتان را وزن كنید كسانی كه به‌طور منظم خود را وزن می‌كنند، در كاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌كنند فقط یك بار در هفته خود را وزن كنید تا به‌دلیل نوسان‌های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی كه خودتان را وزن می‌كنید، یادتان باشد كه در یك زمان مشخص از روز این كار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یك وزنه و با لباس مشابه. توصیه ششم کاهش وزن – وزنتان را آهسته پایین بیاورید اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید، در صورتی كه در خوردن زیاده‌روی كنید، به همان سرعت به حالت اول برمی‌گردد. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌كنند هفته‌ای نیم تا یك كیلوگرم وزن كم كنید. توصیه هفتم کاهش وزن – در هر وعده غذایی‌ پروتئین بخورید پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، به‌خصوص در مقایسه با زمان‌هایی كه در وعده غذایی‌تان كربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می‌شود و هم به سوختن چربی‌ها كمك می‌كند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده‌های دریایی، گوشت قرمز بدون‌ چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان‌وعده‌هایتان وجود دارد. توصیه هشتم کاهش وزن – هرروز صبحانه بخورید یكی از راه‌های موفقیت در رژیم لاغری آن است كه صبحانه بخورید و وزن كم كنید. بسیاری از مطالعه‌ها نشان داده‌اند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می‌شود احساس گرسنگی كنید و در وعده‌های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید. توصیه نهم کاهش وزن – کم‌کالری‌ها را ترجیح بدهید به جای موادغذایی پركالری مانند پیتزا، سبزی‌های تازه را فریز كنید، پاستاهای سبوس‌دار بخرید، پنیر كم‌چرب، گوجه‌فرنگی كنسرو شده، لوبیای كنسرو‌شده، سینه مرغ نیمه‌آماده برای كباب كردن و انواع سالاد سبزی‌های تازه را ذخیره كنید. توصیه دهم کاهش وزن – یك فنجان ماكارونی را با یك فنجان سبزی تازه عوض كنید با خوردن كمتر ماكارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، می‌توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز كم كنید. به این ترتیب می‌توانید 100 تا 200 كیلوكالری در دریافت انرژی صرفه‌جویی كنید. توصیه یازدهم کاهش وزن – آدامس بدون شكر بجوید وقتی می‌خواهید از خوردن یك میان‌وعده چاق‌كننده اجتناب كنید، می‌توانید یك آدامس بدون قند بجوید. ‌جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس‌ خواهدشد و به كنترل احساس گرسنگی‌ كمك می‌كند و در كاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث می‌شود كه غذای كمتری میل كنید. علاوه بر این، اگر یك برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغری‌تان خواهد شد. توصیه دوازدهم کاهش وزن – وعده‌هایتان را کوچک‌تر کنید اگر كمتر از مقدار انرژی‌ای كه می‌سوزانید، دریافت كنید، وزنتان كم خواهد شد. البته در صورتی كه هر وقت گرسنه می‌شوید، مقدار كمی كالری دریافت كنید. مطالعه روی افرادی كه 4 تا 5 وعده یا میان‌وعده در روز دریافت كرده‌اند، نشان می‌دهد این افراد بهتر می‌توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را كنترل كنند. متخصصان در این خصوص توصیه می‌كنند كالری روزانه‌ را با مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های كوچكی دریافت كنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید. البته بهتر است شام آخرین وعده‌ای باشد كه می‌خورید. توصیه سیزدهم کاهش وزن – كابینت را از پركالری‌ها خالی كنید اگر در كابینت‌ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال كاهش وزن هستید، نباید فراموش كنید كه داشتن این خوراكی‌های پركالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهدكرد، بنابراین كابینت‌ها را از غذاهای چاق‌كننده خالی كنید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می‌شوید و راحت‌تر پیاده‌روی خواهیدكرد توصیه چهاردهم کاهش وزن – رژیمتان را سرشار از فیبر كنید فیبر به هضم غذا كمك و از بروز یبوست پیشگیری می‌كند، سطح كلسترول را پایین می‌آورد و به كاهش وزن كمك می‌كند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیاز‌شان را دریافت می‌كنند. اگر خانم‌ها روزی 25 گرم و آقایان روزی 38 گرم یا 14 گرم به ازای هر 1000 كیلوكالری فیبر دریافت كنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهندشد. یادتان باشد كه از منابع فیبر، ‌جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوس‌دار و انواع میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. توصیه پانزدهم کاهش وزن – به اندازه كافی بخوابید هنگامی كه خود را از خواب كافی محروم كنید، بدنتان هورمون تحریك‌كننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح می‌كند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی كه احساس سیری را در شما ایجاد می‌كند) كم می‌شود. خوابیدن كافی شما را سیر نگه می‌دارد و مانع از خوردن یك میان‌وعده غیرضروری خواهدشد. توصیه شانزدهم کاهش وزن – بشقابتان را کوچک‌تر کنید سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولی برای كم كردن میزان كالری دریافتی است. به این ترتیب بشقاب‌های غذای كوچك‌تری را سفارش می‌دهید و این كار باعث می‌شود غذای كمتری بخورید. توصیه هفدهم کاهش وزن – از دوستان و خانواده‌تان كمك بگیرید حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در كاهش وزن به شما كمك خواهد كرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام‌هایی كه می‌خواهید انجام دهید، بگویید. ممكن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح كنند و به تناسب اندام برسند. توصیه هجدهم کاهش وزن – بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید بهترین رژیم غذایی آن است كه در آن غذای زیادی باشد و باعث كاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، كمتر احساس گرسنگی می‌كنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدكرد و فیبر زیادی به بدنتان می‌رسانید. به این ترتیب احساس سیری می‌كنید. توصیه نوزدهم کاهش وزن – غذاهای تان را یادداشت كنید یك كاغذ و قلم ساده به موفقیت در كاهش وزنتان كمك خواهدكرد. مطالعه‌ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی‌هایی كه میل كرده‌اید، نشان می‌دهد چه مقدار خوراكی مصرف كرده‌اید و به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد. وزن افرادی كه 6 روز هفته این كار را می‌كنند، 2 برابر افرادی كه فقط یك یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می‌كنند، كم می‌شود. توصیه بیستم کاهش وزن – موفقیت تان را جشن بگیرید در صورتی كه 4 كیلوگرم در ماه وزن كم كرده یا هر روز پیاده‌روی كرده‌اید، جشن بگیرید. پاداش كاهش وزن موفق شما برای آنكه به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا كنید، می‌تواند خرید یك CD، یك فیلم یا هر چیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پركالری‌ای را انتخاب نكنید.
چگونه از مکمل های فیبر برای کاهش وزن استفاده کنید
فیبر کربوهیدراتی است که در انواع مواد غذایی گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات وجود دارد. اما برخلاف سایر کربوهیدرات ها که برای تولید انرژی سوزانده می شوند، فیبر توسط بدن هضم نمی شود. فیبر به سرعت از دستگاه گوارش عبور می کند، بدون آن که باعث افزایش سطح قند خون شما شود. دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. هر دو نوع فیبر به خاطر مزایای کاهش وزن" href="http://www.akairan.com//health/chagh1/20151110161322.html" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; font-stretch: inherit; font-size: inherit; line-height: inherit; font-family: inherit; vertical-align: baseline; color: inherit;">کاهش وزن شان معروف هستند. خانم های زیر ۵۰ سال باید هر روز حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند و مردان در این گروه سنی باید روزانه ۳۸ گرم فیبر بخورند. متأسفانه اکثر بزرگسالان آمریکایی، تنها نصف مقدار فیبر مجاز توصیه شده را دریافت می کنند. به غیر از حفاظت در برابر بیماری قلبی و مشکلات گوارشی، فیبر ممکن است به کاهش وزن" href="http://www.akairan.com//health/chagh1/20151110161322.html" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; font-stretch: inherit; font-size: inherit; line-height: inherit; font-family: inherit; vertical-align: baseline; color: inherit;">کاهش وزن شما نیز کمک کند. چگونه فیبر به کاهش وزن" href="http://www.akairan.com//health/chagh1/20151110161322.html" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; font-stretch: inherit; font-size: inherit; line-height: inherit; font-family: inherit; vertical-align: baseline; color: inherit;">کاهش وزن کمک می کند فیبر نامحلول با طولانی کردن احساس سیری به کاهش وزن" href="http://www.akairan.com//health/chagh1/20151110161322.html" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; font-stretch: inherit; font-size: inherit; line-height: inherit; font-family: inherit; vertical-align: baseline; color: inherit;">کاهش وزن کمک می کند. از آن جا که این فیبر توسط معده هضم نمی شود، در آن جا باقی می ماند و منبسط می شود زیرا شیره های معده، فیبر مواد غذایی ای که شما می خورید را اشباع می کنند. این امر نه تنها احساس سیری را طولانی می کند بلکه هوس های غذایی و دردهای گرسنگی را نیز کاهش می دهد. خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر، مانع پرخوری شما می شود. از سویی دیگر فیبر محلول، آب را جذب کرده و یک ژل چسبناک در داخل روده می سازد. این ماده چسبناک، جذب قند در جریان خون را کند کرده و خطر افزایش وزن" href="http://www.akairan.com//health/chagh1/20151110161322.html" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; font-stretch: inherit; font-size: inherit; line-height: inherit; font-family: inherit; vertical-align: baseline; color: inherit;">افزایش وزن و چاقی را کاهش می دهد. سطح پایین قند خون به معنی سطح انسولین پایین تر نیز می باشد. این مسئله، چربی ذخیره شده در بدن را کاهش می دهد. اگر شما قادر به دریافت فیبر کافی از غذاهایی که می خورید نیستید، ما جدا توصیه می کنیم که از مکمل های فیبر استفاده کنید. پوست اسفرزه (پسیلیوم) این، یک نوع فیبر محلول است که به شکل خشک، خرد شده یا پودر وجود دارد. این فیبر از پوسته های گیاه اسفرزه گرفته می شود. هنگامیکه این پوسته ها و دانه ها به آب اضافه می شوند، آب را جذب کرده و نگه می دارند و یک ماتریکس ژلی تشکیل می دهند. با توجه به مطالعه ای که در مجله “علم مطالعه بالینی دستگاه گوارش ” منتشر شد، پوسته اسفرزه یک مکمل ایده آل برایسلامت عمومی و کاهش وزن" href="http://www.akairan.com//health/chagh1/20151110161322.html" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; font-style: inherit; font-variant: inherit; font-weight: inherit; font-stretch: inherit; font-size: inherit; line-height: inherit; font-family: inherit; vertical-align: baseline; color: inherit;">کاهش وزن است. ثابت شده که این مکمل فیبر، کلسترول بد را کاهش می دهد، سطح انسولین را تنظیم می کند و حتی باعث پایین آمدن فشار خون بالا می شود. گلوکومانان این،یک نوع فیبر محلول دیگر است که از گیاه سیب زمینی پافیلی گرفته می شود. گلوکومانان معمولا به شکل قرص است و باید قبل از یک وعده غذایی مصرف شود. با توجه به مطالعه ای که در مجله تغذیه انگلیس منتشر شد، شرکت کنندگانی که در طی یک دوره ۱۶ هفته ای، ۲ تا ۳ گرم گلوکومانان مصرف کردند یک کاهش قابل توجه در سطح کلسترول بد (LDL) را گزارش دادند. همچنین، به نظر این شرکت کنندگان (برخلاف آن هایی که مکمل های گلوکومانان مصرف نکرده بودند)، وعده های غذایی سیرکننده تر بودند. فیبر اینولین فیبر اینولین از جو دوسر، آجیل و بعضی میوه ها گرفته می شود. مکمل های اینولین معمولا به شکل چسبنده یا جویدنی هستند. در یک فیبر چسبنده به طور متوسط حدود ۵ گرم فیبر و ۵ کالری دارد. برخی مکمل های فیبر چسبنده، بدون قند هستند و در طعم های مختلف موجودند. این محصول برای افرادی مناسب است که با بلعیدن قرص مشکل دارند. متیل سلولز متیل سلولز، فیبری است که از سلولز گیاهی مشتق می شود. این فیبر ساختاری شبیه پلیمر دارد. هنگامیکه آب به آن اضافه می شود، به یک ماتریکس ژلی تبدیل می گردد که آب را جذب کرده و نگه می دارد. معمولا مکمل های متیل سلولز به شکل پودرهای طعم دار موجودند و شما می توانید آن ها را با آب مخلوط کرده و مانند آبمیوه مصرف کنید.