مواد غذایی که برای چربی سوزی توصیه می شوند
در این دنیا هیچ ماده ای جادویی وجود ندارد که بتواند تمامی چربی‌های شکم شما را به راحتی آب نماید. برای اینکه چربی اطراف شکم کمتری داشته باشید باید شکر کمتری مصرف کنید، مواد غذایی ناسالم را کنار گذارید، خوب بخوابید، سطح استرس خود را کنترل کرده و پایین نگه دارید و از تمرینات ورزشی صحیحی استفاده کنید. بعد از اینکه تمامی موارد را رعایت کردید باید به دنبال روشی باشید که این چربی هرگز باز نگردد. در این مقاله قصد داریم موادی را به شما معرفی کنیم که بر اساس تحقیقات صورت گرفته بهترین مواد برای سوزاندن چربی های اضافی و کاهش چربی هستند و می توانند به شما کمک کنند .       1) آب لیمو: شاید شما هم شنیده‌اید که مصرف آب نیمه گرم با لیمو به هنگام برخواستن  از خواب، می‌تواند سیستم گوارش را حمایت کند. استفاده از آب لیمو در وعده‌های غذایی نیز می تواند  مفید واقع شود. پلی فنولی که در لیمو وجود دارد افزایش وزن را سرکوب کند و از تجمع چربی در بدن جلوگیری بعمل آورد. شما می‌توانید کمی آب لیموی تازه را به آب اضافه کنید یا آن را داخل سالاد و بروی ماهی خود بریزید. 2) دارچین: دارچین سطح گلوکز خون را کاهش می دهد زیرا خالی شدن معده را کند می‌کند و حس سیر شدن زودتر اتفاق می‌افتد. مطالعات صورت گرفته حاکی از ان است که دارچین در متعادل کردن گلوکز در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تاثیر بسزایی دارد. به همین دلیل این ماده یکی از بهترین گزینه ها برای مقابله با دیابت محسوب می گردد.  یک و نیم قاشق چایخوری از دارچین می‌تواند برای شما مفید باشد. فقط اطمینان حاصل کنید که دارچین تازه است زیرا  در اثر گذشت زمان، پلی فنول و مواد فعال موجود در آن از بین می رود. 3) فلفل قرمز: فلفل قرمز در سوزاندن کالری به شما کمک زیادی می‌کند و یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن است. مطالعات صورت گرفته حاکی از ان است که کپسایسین باعث افزایش سرعت متابولیسم در بدن می شود و باعث سوزاندن چربی بیشتری در بدن می گردد. 4) زردچوبه: التهاب اصولاً در هر بیماری رویت می‌شود. شما قادر هستید از خاصیت ضد التهابی زردچوبه به سود خود استفاده نمایید. مطالعات صورت گرفته حاکی از ان است که ماده فعال موجود در زردچوبه به اسم کورکومین توانایی کاهش چاقی را دارد و می تواند به درمان بیماری‌های مختلف کمک کند. اگر به صورت مرتب از زردچوبه استفاده نمی‌کنید و می‌خواهید از خواص ضد التهابی آن بهره مند ببرید، می‌توانید از مکمل‌های در دسترس نیز استفاده نمایید. 5) دانه کتان: دانه کتان تازه منبع بسیار عالی از آلفا لینولنیک اسید است که می تواند به کاهش التهاب و تعادل هورمون‌ها در بدن کمک کند. مطالعات صورت گرفته حاکی از ان است که  دانه کتان  باعث کاهش وزن می گردد و  التهاب را کاهش دهد. همیشه از دانه کتان ارگانیک استفاده نمایید.
بهترین چای‌ها برای کاهش وزن

بهترین چای‌ها برای کاهش وزن

۱۳۹۵/۰۲/۲۵
نویسنده: Admin
یک فنجان چای داغ، نوشیدنی مطلوبی برای گلو درد یا گرم شدن در یکی از شب های زمستانی است. اما بعضی از چای‌ها برای مصارف دیگر نیز مناسب هستند. برای مثال شما می‌توانید از خواص چای‌ها برای کاهش وزن نیز استفاده نماید. در اینجا  قصد داریم ۵ مورد از بهترین چای‌های لاغر کننده را به شما معرفی نماییم. هر یک از این چای‌ها خواص جادویی دارند و می‌توانند هورمون‌هایی که اشتها را افزایش می دهند سرکوب نمایند و همچنین نوشیدن این چای‌ها برای سلامتی قلب فرد نیز مفید می باشد و از ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری می نمایند.     1) افزایش متابولیسم بدن: چای سبز: نوشیدن چای سبز باعث از بین رفتن سلول‌های چربی می شود. قبل از شروع  تمرینات ورزشی، شما می‌توانید با نوشیدن چای سبز تاثیر چربی سوزی ورزش را تا حد زیادی افزایش دهید. اخیراً مطالعات نشان می‌دهد، در افرادی که روزانه ۴ الی ۵ فنجان چای سبز را به قبل از تمرینات ورزشی خود اضافه کرده‌اند، تقریباً 5 الی 6 کیلو بیشتر از دیگر افراد وزن کم کرده‌اند. آن نیز بخاطر وجود ترکیباتی به نام کاتچین که در چای سبز وجود دارد، می تواند چربی در اطراف شکم کاهش پیدا نماید. 2) ذوب کردن چربی‌ها: چای اولانگ: این چای می‌تواند متابولیسم بدن را تا حدی افزایش دهد. اولانگ نام چینی به معنی اژدهای سیاه است. چای اولانگ مانند چای سبز با کاتچین‌های زیادی اشباع شده است و می‌تواند با افزایش متابولیسم بدن فرآیند کاهش وزن را تسریع بخشد. مطالعات صورت گرفته در چین حاکی از آن است افرادی که با نظم از چای اولانگ استفاده می‌کنند، کاهش وزن بیشتری داشتند. 3) کاهش دهنده اشتها: چای نعناع: می‌توانید برگ‌های نعناع را در یک قوری پر کنید و از آن برای کم کردن وزن خود استفاده کنید. در صورتی که بعضی از بوها و عطرها می‌تواند اشتها را تحریک کنند، بعضی دیگر از بوها می‌توانند اشتها را سرکوب نمایند. مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهد افردی که هر دو ساعت بوی نعناع را استشمام می‌کنند، هر ماه به طور میانگین ۲.۲ کیلو وزن خود را کم می کنند و نیز می‌توانید روی بالش خود چند قطره روغن نعناع بریزید تا از این مزیت آن بهره مند شوید. 4) مسدود کننده چربی: چای سفید: این چای از تشکیل شدن سلول‌های چربی جدید جلوگیری بعمل می آورد. چای سفید از ابتدا و طبیعتاً خشک است به همین دلیل کمتر از سایر موارد فرآوری و پردازش می‌شود. این چای سرشار از آنتی اکسیدان‌های مختلف است. مطالعات انتشار یافته در مجله تغذیه و متابولیسم حاکی از آن است که چای سفید توانایی این را دارد به طور همزمان لیپولیز یا همان شکستن چربی‌ها را افزایش دهد و از تشکیل سلول‌های چربی جلوگیری بعمل آورد. اینکار معمولاً به دلیل وجود موادی است که فعالیت بسیار بالایی بر روی سلول‌های چربی انسان دارند. 5) کاهنده گرسنگی: چای رویبوس: این چای هورمون‌های ذخیره کننده چربی را تنظیم می‌کند. از برگ‌های این گیاه برای ساخت چای بهره می برند.این گیاه بصورت انحصاری در نزدیکی کیپ تاون آفریقای جنوبی رشد می‌کند. موردی که این چای را برای کاهش چربی‌های شکمی از دیگر چای ها متمایز کرده این است که حاوی یک فلاونوئید منحصر به فرد و قدرتمند به نام Aspalathin است. تحقیقات حاکی از آن است که این ترکیب می‌تواند هورمون‌های استرسی که موجب افزایش گرسنگی و ذخیره سازی چربی می‌شود و به پرفشاری خون، سندروم متابولیک، بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت مرتبط است را کم کند. شما می‌توانید با نوشیدن این چای از مزایای  آن بهره مند شوید.  
روشهایی برای افزایش متابولیسم بدن

روشهایی برای افزایش متابولیسم بدن

۱۳۹۵/۰۲/۲۶
نویسنده: Admin
  ۱۰روش برای افزایش متابولیسم بدن برای کسانی که رژیم می گیرند افزایش متابولیسم اهمیت زیادی دارد اما اینکه بدن شما با چه سرعتی کالری بسوزاند، به عوامل مختلفی بستگی دارد. بعضی از مردم به صورت ارثی، متابولیسم بالایی دارند. معمولاً مردان نسبت به بانوان، کالری بیشتری می‌سوزانند حتی در وقتی که استراحت می‌کنند. سوخت و ساز (متابولیسم) حداکثری مردم بعد از ۴۰سالگی بطور مداوم آهسته می‌شود. اگرچه شما قادر نیستید سن، جنس و ژنتیک خودتان را کنترل نمایید اما روش‌های دیگری نیز برای افزایش متابولیسم شما وجود دارد که در زیر، ۱۰مورد از آنها را ذکر نمودیم:   1) عضله بسازید بدن شما دائماً در حال سوزاندن کالری است حتی وقتی کاری انجام نمی‌دهید. سرعت متابولیسم بدن در حالت استراحت در افرادی که دارای عضله بیشتری هستند، بالاتر است. هر پوند عضله برای زنده ماندن در حدود ۶کالری در هر روز مصرف می‌کند در صورتی که هر پوند چربی، در روز فقط ۲کالری می‌سوزاند. این تفاوت کوچک، در طول روز می‌تواند بیشتر شود. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات در سراسر بدن شما فعال شده و بطور میانگین متابولیسم روزانه شما نیز افزایش می‌یابد. 2) تمرین‌های خود را شدیدتر کنید ورزش‌های هوازی، شاید عضلات بزرگی نسازد ولی می‌تواند متابولیسم بدن شما را تا ساعت‌ها بعد از ورزش، در سطح بالایی نگه دارد. آن مهم است که به خودتان فشار بیاورید. تمرینات با شدت نسبت به تمرینات کم شدت، باعث افزایش بیشتر و طولانی‌تری در سرعت متابولیسم شما در حالت استراحت می‌شود. برای این امر، تمرینی با شدت بیشتر را در باشگاه امتحان کنید و یا در طول مدت پیاده‌روی منظم خود، زمان کمی را آهسته بدوید. 3) آب زیاد بنوشید بدن برای متابولیسم و سوزاندن کالری به آب کافی نیاز دارد. اگر بطور خفیف دچار کمبود آب شوید، امکان دارد سوخت و ساز بدنتان کاهش یابد. در مطالعه‌ای، افراد بزرگسالی که در یک روز، ۸لیوان آب و یا بیشتر نوشیدند نسبت به آنهایی که ۴لیوان آب خورده بودند، کالری بیشتری سوزاندند. برای هیدراته ماندن، قبل از هر وعده یا میان وعده، یک لیوان آب یا نوشیدنی غیرشیرین دیگر بنوشید. همچنین در میان وعده بجای چوب‌شور یا چیپس از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید زیرا آنها بطور طبیعی حاوی آب و فیبر هستند. 4) آیا نوشیدنی‌های انرژی‌زا ارزش امتحان را دارد؟ برخی از مواد تشکیل دهنده نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند متابولیسم بدن شما را بالا ببرند. آنها سرشار از کافئین هستند که میزان انرژی مصرفی بدن را افزایش می‌دهد. آین نوشیدنی‌ها حاوی اسید آمینه تورین هستند. تورین می‌تواند سرعت متابولیسم بدن شما را تا حدی بالا ببرد و به چربی سوزی کمک کند. اما استفاده از این نوشیدنی‌ها در برخی ممکن است باعث مشکلاتی مانند فشار خون، اضطراب و اختلال در خواب شود. 5) میان وعده میل کنید خوردن میان وعده بیشتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. وقتی شما وعده‌های غذایی اصلی را با فاصله زمانی زیاد می‌خورید، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن شما ما بین وعده‌های غذایی، کند می‌شود. خوردن یک وعده غذایی کوچک یا همان میان وعده، هر ۳تا ۴ساعت، سوخت و ساز بدن شما را فعال نگه می‌دارد به همین خاطر در طول روز، کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که منظم، میان وعده می‌خورند در زمان خوردن وعده‌های اصلی، غذای کمتری مصرف می‌کنند. 6) وعده‌های غذایی خود را تند و آتشین کنید غذاهای تند و فلفل‌دار حاوی مواد شیمیایی طبیعی هستند که می‌توانند سرعت سوخت و ساز (متابولیسم) بدن را افزایش دهند. طبخ غذاها با یک قاشق سوپ‌خوری فلفل چیلی قرمز یا سبز می‌تواند سوخت‌وساز شما را بالا ببرد. این موضوع، احتمالاً موقتی باشد اما اگر بصورت عادت غذاهای تند بخورید، اثرات مثبت آن افزایش می‌یابد. 7) با پروتئین، قوی‌تر شوید بدن شما برای هضم پروتئین در مقایسه با چربی یا کربوهیدرات، کالری بیشتری مصرف می‌کند. بعنوان یک رژیم غذایی متعادل، جایگزین نمودن برخی از کربوهیدرات‌ها با مواد غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی قادر هستند متابولیسم بدن در زمان صرف غذا را افزایش دهند. منابع خوبی از پروتئین عبارتند از گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، پنیر سویا، آجیل، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب. 8) قهوه سیاه بنوشید اگر اهل نوشیدن قهوه هستید باید از مزایای آن مانند افزایش انرژی و تمرکز بهره ببرید. یکی از فواید نوشیدن قهوه این است که میزان سوخت و ساز شما را در کوتاه مدت، بالا می‌برد. کافئین می‌تواند به شما کمک کند که کمتر احساس خستگی کنید و در زمان ورزش، مقاومت و ایستادگی شما را افزایش خواهد داد. 9) با چای سبز، دوباره شارژ شوید نوشیدن چای سبز یا چای اولانگ، بخاطر کافئین و کاتچین از مزایای زیادی برخوردار است. ثابت شده که این دو ماده، سوخت و ساز بدن را برای ساعت‌ها، بالا نگه می‌دارند. تحقیقات بعمل‌آمده حاکی از آن است که نوشیدن ۲تا ۴فنجان از هر یک از این دو چای، بدن را وادار می‌کند که در طول ورزش‌های با شدت متوسط و در کوتاه مدت، ۱۷% کالری بیشتری بسوزاند. 10) پرهیز از رژیم‌های غذایی شدید رژیم‌های غذایی شدید یعنی آنهایی که برای خانم‌ها کمتر از ۱۲۰۰کالری و برای مردان کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز در نظر می‌گیرند، برای کسانی که امید داردند سوخت و ساز بدنش را بیشتر کنند، ضرر دارد. ممکن است این رژیم‌های غذایی به شما کمک کنند که چند کیلو وزن کم کنید ولی بخاطر نرسیدن مواد مغذی مفید به بدنتان، به شما آسیب وارد می‌کنند. بعلاوه، اثرات نامطلوبی بجا می‌گذارند زیرا امکان دارد عضله از دست بدهید که در نتیجه سوخت و ساز بدنتان کند می‌شود. در نهایت بدن شما نسبت به قبل از رژیم، کالری کمتری می‌سوزاند و وزنتان زودتر بالا می‌رود.  
نکات مهم برای وزن کم کردن

نکات مهم برای وزن کم کردن

۱۳۹۵/۰۲/۲۷
نویسنده: Admin
  نکات مهم برای وزن کم کردن چاقی و اضافه وزناز مشکلاتی است که افراد بسیاری با آن دست به گریبان هستند. روش‌های متفاوتی هم برای کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب وجود دارد که البته همگی آنها اصولی نیستند. رژیم کم کالری به همراه یک برنامه ورزشی منظم، کلید رها شدن از چاقی معرفی شده است اما توجه به نکته های ریز هم می تواند از انحراف در این راه جلوگیری نمایید. توصیه اول: زیاد آب بنوشید قبل از باز کردن بسته چیپس، یک لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند بنابراین می‌توانید به جای خوردن چیپس و دریافت کالری فراوان، یک لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر تمایل ندارید آب ساده بخورید، می توانید آن را طعم‌دار یا یک فنجان چای میوه میل کنید. توصیه دوم: در آخر شب غذا نخورید پس از خوردن شام، خوردن خوراکی جلوی تلویزیون یکی از عادت‌هایی است که رژیم (محدود از کالری) را می‌شکند. به شما پیشنهاد می‌کنیم در آشپزخانه‌ خود را در ساعت‌های پایانی روز ببندید یا فقط به خود اجازه خوردن میان وعده‌های کم کالری  را بدهید. توصیه سوم: از خوراکی که به آن علاقه دارید لذت ببرید به جای اینکه بطورکلی از خریدن خوراکی هایی که به آن علاقه دارید در روز رژیم گرفتن صرف نظر نماید، آنها را به مقدار کم بخرید. مثلاً به جای یک جعبه شیرینی مورد علاقه‌تان، یک شیرینی تازه یا مقدار کمی آبنبات به جای یک بسته کامل آن بخرید. به این ترتیب می‌توانید از خوراکی‌هایی که مورد علاقه تان هستند نیز لذت ببرید و این کلید تعادل است. توصیه چهارم: با فلفل آشتی نمایید اضافه کردن انواع ادویه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد. مزه خاص غذاهای ادویهای باعث تحریک حس چشایی می‌شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می‌نماید. مثلاً وقتی هوس خوردن یک آبنبات شیرین می‌کنید، می‌توانید انواع تند آن را انتخاب کنید. به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهیدکرد. توصیه پنجم: کافیست فقط ۱ بار در هفته خودتان را وزن نمایید کسانی که به طور منظم خود را وزن می‌نمایند، در کاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌دهند فقط یکبار در هفته خود را وزن کنید تا به دلیل نوسان‌های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی که خودتان را وزن می‌نمایید، یادتان باشد که در یک زمان مشخص از روز این کار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یک وزنه و با لباس مشابه. توصیه ششم: وزن خود را آهسته پایین بیاورید اگر وزنتان را سریعاً پایین بیاورید، در صورتی که در خوردن زیاده‌روی کنید، به همان سرعت به حالت اول بر می‌گردد. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم نمایید. توصیه هفتم: در هر وعده غذایی پروتئین بخورید پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، بخصوص در مقایسه با زمان‌هایی که در وعده غذایی شما کربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می‌شود و هم به سوختن چربی‌ها کمک می‌نماید بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده‌های دریایی، گوشت قرمز بدون چربی، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان وعده‌هایتان وجود دارد. توصیه هشتم: هرروز حتماً صبحانه بخورید یکی از راه‌های موفقیت در رژیم لاغری آن است که صبحانه بخورید. بسیاری از مطالعات نشان می‌هند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می‌شود احساس گرسنگی کنید و در وعده‌های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید. توصیه نهم: مواد غذایی کم کالری‌ را ترجیح بدهید به جای موادغذایی پرکالری مانند پیتزا، سبزی‌های تازه را فریز کنید، پاستاهای سبوس‌دار بخرید، پنیر کم‌چرب، گوجه فرنگی کنسرو شده، لوبیای کنسرو شده، سینه مرغ نیمه آماده برای کباب کردن و انواع سالاد سبزی‌های تازه را ذخیره کنید. توصیه دهم: یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزی تازه عوض کنید با خوردن کمتر ماکارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، می‌توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز کم کنید. به این ترتیب می‌توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری در دریافت انرژی صرفه جویی نماید. توصیه یازدهم: آدامس بدون شکر بجوید وقتی می‌خواهید از خوردن یک میان وعده چاق کننده دوری کنید، می‌توانید یک آدامس بدون قند بجوید. جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس می‌شود و به کنترل احساس گرسنگی کمک می‌کند و در کاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث می‌شود که غذای کمتری میل کنید. علاوه بر این، اگر یک برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغریتان خواهد شد. توصیه دوازدهم: وعده غدایی خود  را کوچک‌تر نمایید اگر کمتر از مقدار انرژی‌ای که می‌سوزانید، دریافت کنید، وزنتان کم خواهد شد. البته در صورتی که هر وقت گرسنه می‌شوید، مقدار کمی کالری دریافت کنید. مطالعه روی افرادی که ۴تا ۵وعده یا میان وعده در روز دریافت کرده‌اند، نشان می‌دهد این افراد بهتر می‌توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را کنترل کنند. متخصصان در این خصوص توصیه می‌کنند کالری روزانه را با مصرف وعده‌ها و میان وعده‌ها دریافت کنید و در طول روز از خوردن آنها لذت ببرید. البته شام آخرین وعده‌ای باشد که می‌خورید. توصیه سیزدهم: آشپزخانه را از پرکالری‌ها خالی کنید اگر در کابینت‌ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال کاهش وزن هستید، نباید فراموش کنید که داشتن این خوراکی‌های پرکالری رژیم گرفتن را برایتان دشوار خواهدکرد، بنابراین کابینت‌ها را از غذاهای چاق کننده خالی نمایید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می‌شوید و راحت‌تر پیاده‌روی خواهیدکرد. توصیه چهاردهم: رژیم خودتان را سرشار از فیبر کنید فیبر به هضم غذا کمک و از بروز یبوست پیشگیری می‌نماید، سطح کلسترول را پایین می‌دارد و به کاهش وزن کمک می‌کند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیازخود را دریافت می‌کنند. اگر خانم‌ها روزی ۲۵گرم و آقایان روزی ۳۸گرم یا ۱۴گرم به ازای هر ۱۰۰۰کیلوکالری فیبر دریافت کنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهند شد. یادتان باشد که از منابع فیبر، جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوسدار و انواع میوه‌ها و سبزی‌ها هستند. توصیه پانزدهم: به اندازه کافی بخوابید هنگامی که خود را از خواب کافی محروم کنید، بدنتان هورمون تحریک کننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح می‌کند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی که احساس سیری را در شما ایجاد می‌کند) کم می‌شود. خوابیدن کافی شما را سیر نگه می‌دارد و مانع از خوردن یک میان وعده غیرضروری خواهد شد. توصیه شانزدهم: بشقاب کوچک‌تر را انتخاب کنید سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولی برای کم کردن میزان کالری دریافتی است. به این ترتیب بشقاب‌های غذای کوچک‌تری را سفارش می‌دهید و اینکار باعث می‌شود غذای کمتری بخورید. توصیه هفدهم: از دوستان و خانواده خود کمک بگیرید حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام‌هایی که می‌خواهید انجام دهید، بگویید. ممکن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح کنند و به تناسب اندام برسند. توصیه هجدهم: بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید بهترین رژیم غذایی آن است که در آن غذای زیادی باشد و باعث کاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدکرد و فیبر زیادی به بدنتان می‌رسانید. به این ترتیب احساس سیری می‌کنید. توصیه نوزدهم: غذاهایتان را یادداشت کنید یک کاغذ و قلم ساده به موفقیت در کاهش وزنتان کمک خواهدکرد. نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی‌هایی که میل کرده‌اید، نشان می‌دهد چه مقدار خوراکی مصرف کرده‌اید و به این ترتیب کالری کمتری دریافت خواهیدکرد. وزن افرادی که ۶‌روز هفته این کار را می‌کنند، ۲برابر افرادی که فقط یک یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می‌کنند، کم می‌شود. توصیه بیستم: موفقیت خود را جشن بگیرید در صورتی که ۴کیلوگرم در ماه وزن کم کرده یا هر روز پیاده‌روی کرده‌اید، جشن بگیرید. پاداش کاهش وزن موفق شما برای آنکه به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا کنید، می‌تواند خرید یکCD، یک فیلم یا هرچیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پرکالری را انتخاب نکنید.  
راه های چربی سوزی سریع‌تر

راه های چربی سوزی سریع‌تر

۱۳۹۵/۰۲/۲۸
نویسنده: Admin
آیا می‌خواهید سریع‌تر چربی‌ها را از عضلاتتان جدا کنید؟ پس این کارها را انجام دهید تا به چربی‌سوزتان سرعت داده شود:          ۱. یوگا تمرین کنید یوگا برای مبارزه با استرس که عامل شناخته شده‌ای برای تجمع چربی شکم و کندی سوخت و ساز است عالی است. پس با تمرین یوگا، با استرس مبارزه کنید. ۲. برای وعده‌های غذایی خود برنامه داشته باشید به خودتان اجازه ندهید که وعده‌ها را آسان بگیرید. به طور جدی به دنبال وعده‌های غذایی متعادل و سالم باشید و پیش‌تر آنها را آماده کنید. اگر برای وعده‌های غذایی‌تان برنامه ریزی کنید، خیلی راحت‌تر می‌توانید به آن بچسبید. ۳. آب بیشتری بنوشید از نوشابه، الکل و نوشیدنی‌های ورزشی دوری کنید. و بچسبید به نوشیدن همان آب سنتی خودمان. ۴. با سرعت بدوید به سرعت تمام دویدن، بدن را مجبور می‌کند تا در طول و پس از ورزش، بیشتر انرژی بسوزاند. همچنین علاوه بر سیستم قلبی عروقی، برای عضلاتتان هم مفید است. این تمرین، سوخت و ساز بدنتان را افزایش داده و سریع‌تر از آهسته دویدن چربی سوزی خواهد کرد. ۵. بیشتر بخوابید کمبود خواب، به ناچار باعث افزایش وزن می‌شود، چرا که بدن شما، گرسنگی را با خوابالودگی اشتباه می‌گیرد. با ۸ ساعت خواب کامل در شب، جلوی هوس کردن‌هایتان، افزایش اشتها و انتخاب غذاهای بدون ارزش غذایی را خواهید گرفت. ۶. ورزش کنید آیا می‌خواهید بدون انجام تمرینات سخت و طاقت‌فرسا وزن کم کنید؟ پس ورزش کنید و برای بدنتان بیشتر وقت بگذارید. ورزش‌ها معمولا تاثیر بیشتری از تمرینات کاردیو دارند و بیشتر هم چربی سوزی می‌کنند. ۷. از تمرین موضعی خوداری کنید قرار نیست که فقط چربی شکم، بازو یا پاهایتان را آب کنید. بر چربی سوزی کلی بدنتان و تمرین با وزنه تمرکز کنید. بدین ترتیب خیلی سریع‌تر چربی سوزی خواهید کرد. ۸. با وزنه‌های سنگین‌تر تمرین کنید چه می‌شود اگر کمی هم عضله بیاورید؟ با وزنه‌های سنگین‌تر در ست‌های ۱۲ و ۱۵ تایی، تمرین کنید تا رشد عضلاتتان را شاهد باشید. عضلاتتان که رشد کند، چربی سوزی خیلی ساده‌تر خواهد شد. ۹. برنامه را عوض کنید اجازه ندهید که بدنتان به یک تمرین خاص عادت کند. چیزها را تغییر دهید! مثلا تعداد تکرار ست‌ها، وزن وزنه‌ها، و گروه عضلاتی که تمرینشان می‌دهید را تغییر دهید. هر چهار تا شش هفته، زمان تغییر فرا می‌رسد. ۱۰. پیشرفتتان را مد نظر داشته باشید آیا می‌خواهید راست قامت و باریک اندام باشید؟ زیر نظر داشتن پیشرفتتان، کمک خواهد کرد تا ببینید تا چد به هدفتان نزدیک شده‌اید. کمک خواهد کرد تا عادات بد قدیمی را ترک کنید و عادات جدید خوب را ادامه دهید. ۱۱. با یکی از دوستانتان همراه شوید بهترین راه برای اینکه در تمرینتان جدی شوید، این است که کس دیگری را هم هل دهید تا آنرا انجام دهد. چه باهم تمرین کنید و چه به هم یاد بدهید، خواهید دید که تمرین گروهی خیلی در چربی سوزی سریع‌تر موثر است. ۱۲. بیشتر راه بروید آیا واقعا همه جا باید ماشین ببرید؟ اگر می‌توانید تا مقصد راه بروید، پس معطل چه هستید؟ اگر نه، دوچرخه سواری که می‌توانید بکنید؟ فقط زمانی از اتومبیل‌تان استفاده کنید که جدا نیاز باشد. ۱۳. وعده‌های غذایی‌تان را زیر نظر داشته باشید فقط مواد مغذی سالم و مورد نیاز را به بدنتان برسانید. مقدار مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات را متعادل کنید، و هر یک کالری را حساب کنید. یک بدن خوش اندام، بیشتر از اینکه در باشگاه ساخته شود، در آشپزخانه ساخته می‌شود! پس وعده‌های غذایی‌تان را زیر نظر داشته باشید تا بدانید دقیقا چه می‌خورید. ۱۴. به وقتش غذا بخورید خوردن غذا قبل از تمرین، به شما کمک خواهد کرد تا در طول تمرین انرژی بیشتری داشته باشید. و صرف یک وعده‌ی غذایی پس از ورزش هم به شما اطمینان خواهد داد که مواد مورد نیاز بدن برای ترمیم عضلات و ریکاوری تامین خواهد شد. در زمینه‌ی عضله‌سازی، این دو وعده‌ی غذایی اهمیت زیادی دارند، همچنین باعث چربی سوزی سریع‌تر هم خواهند شد. ۱۵. از جا برخیزید فقط بدین دلیل که جلوی تلویزیون نشستن لذت بخش است، دلیل نمی‌شود انتخاب صحیحی باشد. هرچه زمان بیشتری را به بی کاری سپری کنید، بدنتان کندتر خواهد شد. پس فعالیتتان را افزایش دهید تا بیشتر چربی بسوزانید. اگر این کارها را انجام دهید، خواهید دید که چربی‌هایتان پا به فرار می‌گذارند.    
کاهش وزن تدریجی با 30روش

کاهش وزن تدریجی با 30روش

۱۳۹۵/۰۲/۳۰
نویسنده: Admin
          راه‌های گام‌ به گام کاهش وزن و خلاص شدن چاقی ۱. چربی‌زدائی از بدن: هفته اول – حبوبات به‌جای گوشت‌های سرخ کرده. اگر شما بیش از حد از گوشت گوساله یا اردک و غاز استفاده می‌کنید، سعی کنید در هفته اول کم کردن مقدار یک پوند از وزن بدن خویش، به میزان نیمی از مصرف گوشت و چربی مورد استفاده، از انواع لوبیاها، عدس و حبوبات استفاده کنید. حبوبات ضمن تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ”فیبر“های مورد نیاز بدن را تأمین و چربی آن را کم خواهد کرد. ۲. مواظب باشید: اگر تصمیم گرفته‌اید در کلاس‌های آموزشی تمرینات آکروباتیک شرکت کنید، سعی کنید کلاس‌های مربوطه را به‌دقت و با علاقه کامل بگذارید. یکی از محققین در این باره می‌‌گوید: ”گذراندن کلاس‌ها و تمرینات مربوطه اعتماد به نفس بیشتری به شما می‌دهد و به‌علاوه، از خطرات این قبیل تمرینات می‌کاهد.“ تمرینات آکروباتیک به عقیده این محقق از بهترین راه‌های کاستن از وزن بدن است. ۳. بدن شما عادت می‌کند: ”فرددیک هاگرمن“ استاد علوم بیولوژیکی در دانشگاه اوهایو می‌گوید: ”بدن انسان به‌طور شگفت‌انگیزی به ”عادات“ پاسخ می‌دهد. پس اگر شما بدنتان را عادت داده‌اید که روزانه به‌طور مثال ده دقیقه ورزش کنید، سعی کنید این عمل شما همه روزه و به‌طور مداوم صورت بگیرد. بدن شما به این ورزش کوتاه مدت طوری عادت می‌کند که ترک عادت باعث ناراحتی و چاقی‌های موضعی خواهد شد.“ ۴. از خود ”انسان“ دیگری بسازید: با انجام تمرینات مداوم، پرهیز از خوردن چربی‌های مزاحم و مصرف روزانه چربی‌ها، از خود انسان تازه‌ای بسازید. ورزش مداوم و رعایت کردن تمهیدات غذائی به سلول‌های بدن شما فرصت بازسازی و دوباره‌سازی می‌دهد. ورزش در مورد جوان‌سازی یاخته‌های بدن نیز اعجاز خاص خودش را دارد. ۵. تمرینات بدنی، همه‌ جا: وقتی برای خرید کالائی مجبور هستید در صف بایستید، در صف بانک‌ها یا اتوبوس‌های شهری، عضلات بدن به‌ویژه شکم و پاها و دست‌های خود را تکان دهید. حتی حرکت دادن عضلات مختلف بدن به مقیاس کوچک، به سوخت وساز بدن شما کمک می‌کند و تداوم این ورزش‌های کوچک، نتایج بسیار مؤثری در سلامت بدن شما به‌بار خواهد آورد. ۶. گوش کردن به موزیک و رادیو: حین انجام تمرینات می‌توانید به موزیک ریتمیک مورد علاقه خود گوش بدهید. مهم نیست موسیقی مورد نظر چیست. آن‌چه اهمیت دارد آن است که تمرینات شما توأم با هیجان باشد و این از طریق موزیک دارای ریتم میسر است. ۷. از پروتئین سبز غفلت نکنید! اگر تصمیم گرفته‌اید گوشت را از برنامه غذائی خود حذف کنید، به یکباره خود را از کلیه پروتئین‌های بدنساز محروم نکنید. یک لیوان لوبیای سبز حاوی هفت گرم پروتئین است، همین مقدار نخودفرنگی به اندازه یک دانه تخم‌مرغ دارای پروتئین است. پس در کنار گذاردن تدریجی پروتئین حیوانی، حبوبات به‌ویژه لوبیا، لوبیای سبز و نخودفرنگی را فراموش نکنید. ۸. غذاهای لقمه‌ای حاضر و آماده: افرادی که مجبورند زیاد به مسافرت بروند، اغلب بیشتر از دیگران کالری و چربی مصرف می‌کنند. این افراد ناگزیرند در بین راه مقابل رستوران‌ها توقف کرده و غذاهای چرب و سنگین را روزانه معده خود سازند که همین امر سبب چاقی، به‌ویژه چاقی‌های موضعی در خانم‌ها می‌شود. برای جلوگیری از این امر می‌توانید ساندویچ‌های کوچکی مثلاً از مرغ سوخاری تهیه کنید و یا از سالادهای بدون چربی در حین رانندگی استفاده کنید. ۹. اشتیاق برای غذاخوردن: وقتی اشتیاق و علاقه شما برای صرف نوعی غذا به اوج می‌رسد، اگر کمی در برابر آن مقاومت کنید، معمولاً از میزان هوش و اشتیاق شما کاسته خواهد شد. برای ایستادگی بهتر می‌توانید از شیوه‌هائی نظیر دوش گرفتن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و یا هر کار دیگری مغایر با خوردن استفاده کنید. رابینسون می‌گوید: ”با وجود این شما به خوردن نیاز دارید و با رعایت مواردی می‌توانید این کار را به‌راحتی و بدون ترس انجام دهید“. ۱۰. پیاده‌روی اعجاز می‌کند! پیاده‌روی، پیش از صرف غذا، بیش از تمرینات بدنی ورزشی در سوخت وساز بدن مؤثر است. البته اگر پیاده‌روی با حرکات ورزشی توأم باشد، اثرات مضاعف در پی خواهد داشت. ۱۱. بهترین شیوه سوزاندن کالری بدن: یک ماشین پله‌پیمائی، می‌تواند چند صد کالری را در طول یک ساعت بسوزاند. دامنه سرعت این ماشین به‌مراتب بیشتر از کارکرد معمولی پاهای یک فرد است. اگر برای حرکات و تمرینات عضلات پا به ماشین پله‌پیمائی دسترسی ندارید، سعی کنید قدم‌های شما حین راه رفتن بلند و دارای ضرباهنگ یک اندازه باشد تا عضلات پاهایتان تقویت شود. ۱۲. یادداشت بردارید: ”جاناتان رابینسون“ مدیر اجرائی مرکز داروهای ممنوعه میشیگان می‌گوید: ”زمانی که به هوس خود در خوردن یک غذای چرب لذیذ فایق آمده‌اید، این موفقیت را در دفترچه یادداشت خود قید کنید تا با یادآوری آن انگیزه مقاومت‌های آینده را در خود تقویت کنید. این ساده‌ترین راه برای الگوسازی است“. ۱۳. به عضلات خود استراحت دهید: عضلات قوی داشتن یعنی برخورداری از سوخت و ساز منظم‌تر. اما با داشتن بدنی عضلانی، بدن شما باید در پی هر مرحله از تمرینات ورزشی استراحتی به خود بدهد. پس از استراحت دادن به عضلات خود، دوباره تمرینات را از سر بگیرید. بی‌تردید نتایج بهتری به‌دست می‌آورید. ۱۴. سی دقیقه ورزش، ایده‌آل است: تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار مؤثرند. سی دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده‌آل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد. دلسرد نباشید. سرانجام ۳ تا ۱۰ دقیقه ورزش در طول روز نیز به سلامتی شما کمک خواهد کرد. ۱۵. غذاهای کم کالری: به‌منظور احتراز از غذاهای پرچربی در طول شب و در آشپزخانه اشتهاآور، خوراکی‌های لقمه‌ای را در جاهای به‌خصوصی از خانه قرار دهید. برای مثال، مقداری ذرت بی‌نمک یا چوب‌شور روی گیرنده تلویزیون یا در گوشه‌ای از گنجه لباس‌ها قرار دهید و شب‌ها با خوردن آن‌ها هوس غذا خوردن در طول شب را در خودتان از بین ببرید. ۱۶. برنامه مبارزه با چاقی: از مؤثرترین اهداف رژیم خود، فهرستی تهیه کنید. (مصرف کردن غذاهای ساده فاقد چربی، تدارک دیدن ناهار توسط خودتان و غیره). فهرست را در پایان هر ماه بررسی کنید. ”لیندا کروفورد“ کارشناس عادت‌های تغذیه می‌گوید: ” ما اغلب از اهداف خود فاصله می‌گیریم و تنها راه جلوگیری از آن بررسی ماهانه عملکرد ما در تغذیه بدنمان است.“ ۱۷. دست‌ها را آزاد نگه دارید: هنگام بالا رفتن از پله‌ها، از نرده‌های کنار پله‌ها استفاده نکنید. این عمل سرعت عمل کالری سوزاندن بدن شما را کاهش خواهد داد. پس موقع بالا رفتن از پله‌ها صحیح‌تر آن است که دست‌هایتان آزاد باشد. ۱۸. در موقع گرسنگی آشپزی نکنید! اگر چنین کنید، لقمه‌های کوچک برای خود خواهید گرفت و به‌میزان پخت غذا نیز خواهید افزود. با خوردن یک دانه سیب یا یک برش لیمو و غیره به گرسنگی خود فائق آئید و بعد با خیال راحت غذا درست کنید. ۱۹. نقش رنگ‌ها در تغذیه: بهتر است غذاهای خود را در اتاقی که رنگ آبی دارد میل کنید و نه رنگ قرمز و تند. بر پایه تحقیقات مؤسسات طبی دانشگاه ”جان هیکینز“ رنگ‌های گرم و تند نظیر قرمز، نارنجی و زرد سبب می‌شود که غذا مطبوع‌تر جلوه کند. در نتیجه انسان احساس گرسنگی و ولع بیشتری می‌کند. رنگ‌های سرد و ملایم مانند آبی و خاکستری درست نتیجه عکس رنگ‌ها تند را به‌دست می‌دهد. ۲۰. اهمیت عضلات بدن: داشتن عضلات قوی، کلید اصلی سوزاندن چربی‌های بدن است، پس سعی کنید همواره در تقویت عضلانی خود بکوشید. اما این کم کردن وزن از طریق سوزاندن چربی‌ها را به‌طور آهسته و تدریجی انجام دهید، تا با فشار آوردن به عضلات آن‌ها را تقویت کنید. ۲۱. آهسته و آرام غذا خوردن: اگر عادت دارید غذا را سریع بخورید، ضرورت دارد که به این توصیه عمل کنید. هنگامی‌که غذا در دهان دارید، هرگز چنگال به دست نگیرید، چون این عمل سرعت غذا خوردن را زیاد می‌کند. ۲۲. درس بگیرید: اگر به دویدن علاقه دارید، به‌هنگام خسته شدن از دویدن زیاد، زمانی را به تمرین دیگری اختصاص دهید. اگر از آن تمرین هم خسته شدید با راکت، زمانی را توپ بزنید. پرداختن به حرکات و تمرینات متفاوت روش تمرینی شما را در حالت مثبت نگاه خواهد داشت. ۲۳. آیا پس از غذا خوردن می‌دوید؟ اگر پاسخ مثبت است، پس در هفته دوم این رژیم ۵۰ هفته‌ای، این قاعده را تغییر دهید. تأثیر حرارتی موجود در غذا باعث دور برداشتن و فزونی گرفتن متابولیسم بدن می‌شود. در حالی‌که اگر این نظم را معکوس کنید، یعنی پس از دویدن و ورزش غذا بخورید، متابولیسم مورد نظر در خدمت قدرت کاری بدن شما قرار خواهد گرفت. ۲۴. پاروزنی، عامل مهم تناسب اندام: پاروزنی، یا استفاده از ماشین‌های پاروزنی در باشگاه‌های ورزشی، به کوچک شدن شکم، از بین رفتن پیه و چربی دور شکم و بالاخره قوی‌تر شدن عضلان دست و بازو کمک خواهد کرد. ۲۵. آهسته غذا بخورید: زیرا کسانی که سریع غذا می‌خورند فرصت جذب کالری را به اندازه کافی به معده خود نمی‌دهند و غذائی با حجم زیاد و کالری بیش از حد مصرف می‌کنند. در حالی‌که اگر آهسته غذا بخورید ممکن است در یک سوم زمان صرف شده کالری مورد نیاز دریافت کرده و از خوردن بیش از حد غذا بپرهیزید. ۲۶. همواره سعی کنید با معده پر به خرید بروید: زیرا افراد گرسنه در انتخاب غذاهای مورد نیاز اغلب چربی‌ها و شیرینی‌جات را انتخاب می‌کنند، بدون اینکه به نیاز بدن خود به ویتامین‌ها و کالری توجه کنند. خرید کردن با شکم پر می‌توانند توجه بیشتری را نسبت به ویتامین‌ها و کالری‌ها جلب کند. ۲۷. سعی نکنید خیلی زود لاغر شوید: زیرا کسانی که خیلی سریع لاغر می‌شوند با سرعت بیشتری دوباره اضافه وزن پیدا می‌کنند. لاغر شدن تدریجی و منظم امکان متعادل نگهداشتن وزن پس از رژیم غذائی را امکان‌پذیر می‌کند. ۲۸. با نوشیدن مایعات خنک می‌توان برای لاغر شدن گامی مهم برداشت: بدین ترتیب که نوشیدن آب سرد و نوشیدنی‌های خنک باعث مصرف انرژی می‌شود. در نتیجه بدن به‌صورت تدریجی لاغر می‌شود. ۲۹. غذای بسیار گرم نخورید: پزشکان توصیه می‌کنند که از مصرف غذاهای بسیار گرم پرهیز کنید، زیرا هضم غذای سرد به آسانی صورت نمی‌گیرد و باید بدن آن را گرم کند و این کار مستلزم مصرف کالری قابل توجهی است. به این ترتیب روند هضم و جذب کند انجام می‌گیرد و از گرسنگی زودرس جلوگیری می‌شود. ۳۰. هرگز وعده غذائی را حذف نکنید: در واقع این عمل روش ساخت چربی‌های ذخیره را به‌کار می‌اندازد. بهتر است به‌مقدار کمتر اما در چندین نوبت غذا بخورید.  
فعالیت محبوب برای تناسب اندام و کاهش وزن
خوانندگان LIVESTRONG.COMگروه فعالی هستند و هرماه صدها هزار فعالیت را در MyPlate (ابزاری که میزان کالری غذاهایی که می‌خورید و کالری که از طریق ورزش می‌سوزانید را محاسبه می‌کند) ثبت می‌کنند که از پیاده روی تفریحی و آهسته گرفته تا رقص، فعالیت‌های شدیدی مانند تمرینات دایره‌ای یا دویدن سریع را شامل می‌شود. ما تمام آن داده‌ها را بررسی کردیم تا ببینیم چه فعالیت‌هایی هستند که کاربرانمان بیشتر از همه انجام می دهند. ۱۳ فعالیتی که بیشتر از همه انجام می‌شوند از این قرارند: ۱۳. رقص اعضای LIVESTRONG.COMبا رقص‌هایی مانند سامبا، سوئینگ، والس یا هیپ هاپ، کالری می‌سوزانند. رقص نه تنها یک روش عالی برای ورزش است، بلکه یک فعالیت تفریحی است که می‌توانید آنرا به تنهایی یا با دوستانتان انجام دهید. پس موزیک را روشن کنید و از رقصیدن لذت ببرید. ۱۲. شنا یکی از بهترین تمرینات کامل برای بدن شما، که می‌توانید در آن شرکت کنید شنا کردن است. شنا از شانه تا پاشنه‌ی پای شما را تقویت می‌کند. یک شنای ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند تقریبا بین ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری بسوزاند (بستگی به وزنتان دارد) و شما را به اندامی که همیشه آرزویش را داشتید برساند. ۱۱. کیک بوکسینگ آیا تمرینی می‌خواهید که واقعا در آن مبارزه کنید؟ پس کیک بوکسینگ برای شما مناسب است. این فعالیت، هنرهای رزمی و حرکات زد و خورد ایستاده (شامل لگد زدن، مشت زدن، ضربه زدن به زانو و آرنج) را با هم ترکیب می‌کند تا یک نبرد کالری سوز را ایجاد کند. کیک بوکسینگ به همان اندازه که قدرت می‌دهد، مفرح نیز هست. پس آماده‌ی مبارزه شوید. ۱۰.پیلاتس توسط جوزف پیلاتس در اوایل قرن ۲۰ام ایجاد شد. پیلاتس برای تقویت ذهن و بدن طراحی شده است. اگر بدنبال عضلات خوش فرم و بدون چربی، انعطاف پذیری و مرکز بدن قوی هستید، حرکت «صد» را امتحان کنید، زیرا به ساختن هر سه مورد کمک می‌کند. عضلات شکمتان را بداخل ببرید و نفس بکشید. ۹. بالا رفتن از پله نظرتان در مورد یک ورزش کم هزینه و بدون نیاز به سالن ورزشی چیست؟ سری به ورزشگاه فوتبال محلتان بزنید و از صندلی‌های ورزشگاه یا راه پله‌های عمودی بالا بروید. بعد از کمی بالا رفتن احساس می‌کنید که کالری می‌سوزانید. بالا رفتن از پله باعث ایجاد استقامت، تقویت پاها و سوزاندن کالری بیشتری نسبت به دویدن می‌شود. شما می‌توانید دشواری این کار را با طی کردن دو پله با هم یا حمل دمبل افزایش دهید. ۸. یوگا شامل یوگای بیکرام(داغ)، یوگای آشتانگا و یوگای آین گار. مردم برای تناسب اندام درون و بیرون، یوگا تمرین می‌کنند. اگر قبلا هرگز یوگا را امتحان نکرده‌اید، بدانید که شوخی نیست. این ترتیب می‌تواند قدرت، انعطاف پذیری و صبر شما را به چالش بکشد. (آیا ما همچنان این حالت‌ها را حفظ می‌کنیم؟) بازوهای تراشیده، مرکز بدن قوی‌تر و تعادل بهتر فقط تعدادی از مواردی هستند که می‌توانید از انجام تمرین یوگای مکرر بدست بیاورید و البته خوشبختانه مقداری تمرکز. ۷. تمرینات دایره‌ای آیا می‌خواهید زودتر به اهداف تناسب اندامتان برسید؟ تمرینات دایره‌ای به شما این امکان را می‌دهند که با ترکیب فعالیت‌های هوازی شدید با تمرینات مقاومتی، در زمان کمتر فواید بیشتری کسب کنید. نتیجه‌ی این کار چربی‌ها را می‌سوزاند و از طریق تمریناتی که باعث پمپاژ قلب با حرکت سریع می‌شوند، عضلات را شکل می‌دهد و می‌تراشد. ۶. دوچرخه زدن در فضای بسته وقتی که در فضای بسته دوچرخه می‌زنید، نه برف و باران و نه گرما یا تاریکی نمی‌توانند مانع ورزش کردن شما شوند. این تمرینات با دور بالا، معمولا با موسیقی‌های تند اجرا می‌شوند و می‌توانند باعث افزایش جریان خون و پمپاژ قلب شما شوند. این کلاس‌ها به شما این امکان را می‌دهند که دوست پیدا کنید، رفاقت کنید و در نتیجه بیشتر از ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزانید. ۵. دوچرخه سواری چه فعالیتی کلاسیک‌تر از نشستن روی دوچرخه و سواری کردن است؟ از وقتی که بچه بودید این کار مفرح بود و امروزه هنوز هم لذت بخش است. در LIVESTRONG.COMدوچرخه سواری جزو ۵ فعالیت اول تناسب اندام است. دوچرخه‌های کوهستان، دوچرخه‌های جاده‌ای و دوچرخه‌های دو نفره می‌توانند شما را به هر جایی که می‌خواهید بروید برسانند، و به شما کمک کنند در راه، مقدار زیادی کالری بسوزانید. ۴. دویدن اینکه افراد معمولی برای هر مایل دویدن حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزانند، این فعالیت را به یکی از موثرترین راه‌های موجود برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند یا وزنشان را ثابت نگه دارند، تبدیل کرده است. دیگر مزایای این فعالیت این است که دوندگان می‌خواهند که فشار خون پایین، ریه‌های قوی و قلب سالم‌تری داشته باشند و به همین دلیل با شدت زیاد می‌دوند. در نتیجه هورمون آندروفین ترشح می‌شود که می‌تواند نشانه‌های افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. ۳. وزنه برداری اینطور که از اعداد و ارقام می‌توان قضاوت کرد، هدف اعضای LIVESTRONG.COMاین است که قوی و بسیار نیرومند شوند. وزنه‌برداری بعنوان سومین فعالیت محبوب در سایت شناخته شده است و می‌تواند به ساخت عضله و تراکم استخوان کمک کند، قدرت را افزایش دهد و از بیماری جلوگیری کند. شواهدی وجود دارد که بلند کردن وزنه‌های آهنی می‌تواند سوخت و ساز شما را بالا ببرد و در نتیجه توده‌ی عضلانی شما افزایش می‌یابد و میزان چربی که می‌سوزانید زیادتر می‌شود. ۲. پیاده روی گاهی اوقات ساده‌ترین چیزها بهترین هستند. پیاده روی بعنوان پایه‌ی اصلی تمام ورزش‌ها، یک شکل موثر از ورزش برای ایجاد استقامت قلبی عروقی است و لازم نیست که حتما با شدت انجام شود تا موثر باشد. قدم زدن گاه به گاه و تفریحی هم، نسبت به زمانی که بدون تحرکید کالری بیشتری می سوزاند. اگر شما نمی‌توانید یکی از دوستانتان را متقاعد کنید که همراهتان بیاید، یک سگ با خود ببرید. بیشتر از صدهزار نفر از اعضای LIVESTRONG.COMگفته‌اند که در سال گذشته با سگشان پیاده روی می‌کرده‌اند. بنابراین بند کفشتان را ببندید و بیرون بروید. ۱. الپتیکال این روزها می‌توانید دستگاه‌های الپتیکال را تقریبا در هر سالن ورزشی پیدا کنید و به همین دلیل، این دستگاه یک تمرین کاردیوی بسیار موثر برایتان فراهم می‌کند. این دستگاه بسیار متنوع است و می‌تواند به شما کمک کند که قوی شوید، چربی آب کنید و با توجه به تنظیماتی که روی دستگاه انجام می‌دهید وضعیت ایروبیک تان را بهتر کنید.
اشتباه هایی در رژیم غذایی

اشتباه هایی در رژیم غذایی

۱۳۹۵/۰۳/۰۵
نویسنده: Admin
    آیا شما رژیم دارید و وزنتان کم نمی‎شود؟ به احتمال زیاد، برخی اشتباهات رایج رژیم غذایی تناسب اندام‏تان را به هم می ریزد. متخصصان می گویند: «در حقیقت ممکن است حتی زمانی که شما در رژیم غذایی هتسید، بیشتر از مقداری که فکرش را بکنید کالری مصرف کنید. اغلب بین آن‏چه که ما درمورد وزن کم کردن می‏دانیم و آن‏چه که باید واقعاً انجام دهیم تا وزن کمک کنیم، فاصله وجود دارد». کسانی که رژیم غذایی را شروع می‏کنند، فکر کردن به برنامه غذایی را متوقف کنند و در عوض به عادت‏های غذایی روزانه که باعث افزایش وزن می‏شود فکر کنند. شما نمی‏توانید درک کنید که چطور کالری‏ها به سرعت زیاد می‏شوند، یک قاشق سوپ‏خوری اضافه سس سالاد می تواند ۷۵ تا ۱۰۰ کالری به میزان انرژی دریافتی روزانتان اضافه کند، یک قاشق سوپخوری اضافه کره ۱۰۲ کالری به آن اضافه کرده و یک بسته چیپس ۳۰ گرمی که با ساندویچ ناهارتان می خورید ۱۶۲ کالری اضافه به شما هدیه می‏دهد. خوردن در حین پخت و پز روزانتان، با نوشیدن یک فنجان قهوه با کالری زیاد شروع می شود و با خوردن یک بشقاب کوچک شام یا نوشیدن چند لیوان نوشابه (شراب) به اتمام می رسد. این ها فقط تعدادی از عادت های موزی هستند که تلاش تان را در کاهش وزن بی نتیجه می گذارند. هنوز کالری ها به سرعت می توانند اضافه یا کم شوند. فکر مناسب در مورد اشتباهات رژیم غذایی و یافتن راه های دقیق ورود پنهانی کالری ها در طول روز به رژیم غذاییتان می تواند کاهش وزن واقعی را افزایش دهد. ₪ اشتباه غذایی شماره یک: مسابقه برای تمام کردن. هیچ پاداشی برای تمام کردن غذایتان در زمان مشخص وجود ندارد، مگر این که شما برای خوردن یک هات داگ مسابقه داشته باشید. برنامه گیج کننده‏ی خوردن ما منجر به پذیرش بسیاری از عادت‏های نادرست سریع خوردن می‏‎شود. دکتر تارا گایدس، سخنگوی رژیم غذایی آمریکا گفت: «برای غذا خوردن به شیوه اروپایی، ما به آرامش بیشتری نیاز داریم. ما می توانیم غذایمان را مزه کنیم، همه آن‏ها را بچشیم و قبل از پرخوری نشانه های سیری را به دست آوریم». ₪ اشتباه غذایی شماره ۲: ورجه وورجه کردن هنگام خوردن محققان نشان دادند کسانی که صبحانه را با ورجه وورجه زیاد می خورند سنگین‏تر از کسانی هستند که صبحانه را آرام می خورند. این تصور غلط است که صبحانه خوردن با ورجه وورجه یا فقط خوردن، کالری‏ها را حفظ می‏کند. حقیقت این است که بیشتر مردمی که کمتر از سه وعده معمولی غذا می خورند، کالری بیشتری در طول روز می خورند. سعی کنید که در روز ۳ وعده غذا بخورید. همیشه روزتان را با یک صبحانه سالم شروع کنید. اما با دقت. انتخاب عاقلانه داشته باشید. دکتر جووِن لیچن، مشاوره تغذیه و نویسنده کتاب «شام اندک»، گفت: «حتی یک کولوچه با چربی پایین می تواند ۴۰۰ کالری و ۵ گرم چربی داشته باشد». یک صبحانه سالم باید شامل پروتئین و فیبر باشد. یک تخم مرغ، یک تکه نان گندم ساییده شده برشته و نیمی از یک گریپ فروت که تنها ۲۵۰ کالری دارد. با این کار احساس سیری خود را تا ناهار حفظ کنید. ₪ اشتباه غذایی شماره ۳: نوشیدن زیاد مایعات پرکالری. مایعات پرکالری متشکل از الکل، قهوه با خامه و شکر، آبمیوه شیرین، چایی ها و نوشابه ها می توانند برای افزایش وزن با هم همکاری کنند. تحقیقات اخیر نشان داده است که تقریباً ۲۱ درصد از کالری‏هایتان از نوشابه‏ها است. دکتر گایدس گفت: «وقتی که شما نوشابه می‏نوشید مایل نیستید که با کمتر خوردن غذایتان کم، زیاد نوشیدنتان را جبران کنید، چون نوشابه تشنگی را برطرف می کند و گرسنگی را از بین نمی برد». نوشیدنی های پرکالری را با آب، نوشابه بدون قند، شیر بدون چربی، آب سبزیجات و مقدار کمی آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، جایگزین کنیم. اگر شما به‏طور معول مشروبات الکلی می‏نوشید نوشیدنیهای سبک را برای نوشیدن انتخاب کنید. در زیر تعدادی از گروه نوشیدنی های پر کالری آمده است:  ۳۶۰ گرم ماءالشعیر، ۱۶۰ کالری  ۲۴۰ گرم قهوه با خامه و شکر، ۳۰ کالری  ۴۸۰ گرم چایی شیرین، ۱۶۰ کالری  ۳۶۰ گرم نوشابه رژیمی، صفر کالری  ۳۶۰ گرم نوشابه گاز دار ۱۵۰ کالری ₪ اشتباه رژیم غذایی شماره ۴: وعده غذایی با حجم زیاد متخصصان تعدادی روش برای کمک به شما پیشنهاد می کند تا وسرنوشتتان را هدایت کنید: تعداد لقمه های غذایتان را کم کنید. از بشقاب و فنجان کوچک تر استفاده کنید. به صورت دروه ای وعده‏هایتان را با اندازه‏گیری فنجان هایتان کنترل کنید. ₪ اشتباه غذایی شماره ۵: انتخاب نادرست اضافه کننده وزن تغییر در اندازه یا سایز نیست، ما همچنین تمایل داریم که رژیم غذایمان مخزنی از سالادها و دیگر غذاهای مورد علاقمان با چربی بالا مانند گوشت ماهیچه، پنیر، ورقه های نازک نان سرخ شده و غذاهایی که خامه فراوان دارند، باشد. در رستوران فست فوت، مرغ بریان شده و سالاد همیشه بهتر از برگر نیست. لیچن متذکر شد: «همه مربوط به اندازه و عالی بودن آنان است». برای مثال ساندویچ کیدرگیرل‏کینگ با سس خردل عسلی ۴۵۰ کالری دارد در صورتی‏که واپر.جی.آر با خردل به جای مایونز تنها ۲۹۰ کالری دارد. در اِم.سی.دونالدز سالاد امپراطور با مرغ ترد و پوشش خامه، همه همه ۴۹۰ کالری دارد در صورتی که یک چهارم وزن شده ۴۱۰ کالری دارد. ₪ اشتباه غذایی شماره ۶: خوردن بدون فکر «فراموشی خوردن». عمل بردن دست به سمت دهان به صورت ندانسته، در صورتیکه در حال خواندن کتاب یک کیف یا جعبه جلوی تلویزیون قرار دهید در صورتیکه در حال خواندن یک کتاب هستید. می تواند اتفاقی باشد که شما را شاد کند یا با تعدادی لقمه بشقاب غذای فرزندتان را تمام کنید. گایدس گفت: «در مقابل وسوسه خوردن غذای خودتان و هر کس دیگری مقاومت کنید. به جای فکر در مورد غذاهای بیهوده به کمربندتان فکر کنید» کالری های وعده‏های کوچک بعضی خوراک سرپایی مورد علاقه‏تان در سهم‏های کوچک را در نظر بگیرید و ببینید چطور وقتی سهم‏ها گوناگون‏اند به سرعت زیاد شوند:  ۱۲ تا بادام زمینی ۱۲۵ کالری دارد. یک اونس از سرخ شده فرانسوی ۸۸ کالری  ۳ تا کولوچه ۱۶۰ کالری  ۱۵ تا پیراشکی ۱۴۲ کالری  ۲۰ کولوچه سرخ شده ۱۶۲ کالری دارد. و شما چطور می‏توانید رژیم غذایی نادرست را پس بزنید؟ گایدس گفت: «اول سعی کنید عادت های همیشگی خوردن بعضی چیزها را ترک کنید تا راحت شوید. سعی کنید یک فنجان چایی یا یک لیوان آب یا یک تکه آدامس بخورید. اگر شما یک غذای متختصر می خواهید تکه‏ای از آن را از کیسه یا جعبه اش خارج کنید»
چربی سوزهای طبیعی

چربی سوزهای طبیعی

۱۳۹۵/۰۳/۰۸
نویسنده: Admin
چربی سوزی با 10 ماده غذایی با مصرف غذاها و نوشیدنی های رژیمی، متابولیسمتان را بـالا بـرده و کالری بسوزانید. پس دفعه ی بعد که برای خرید مواد غـذایی بیرون می روید، یادتان نرود که این مواد را هم جزء لیست خرید خود قرار دهید. یادتان بـاشد : میزان کالری مواد غذایی اهمیت زیادی دارد، و هیچ چـیز را نمی توانید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم کنید. این ۱۰ ماده ی غذایی عبارتند از اولین ماده غذایی  چربی سوزی : آب تحقیقات جدید اشاره بر این دارند که نوشیدن آب، کاهش وزن را تسریع میبخشد. محققان در کشور آلمان دریافته اند که متابولیسم افراد مورد تحقیق، با نوشیدن حداقل ۱۷ اونس آب، تا ۳۰ درصد افزایش  یافته است. این نوشیدنی طبیعی همچنین اشتها را نیز کاهش می دهد و با کمک به دفع سدیم و سموم بدن، نفخ و باد شکم را نیز از بین می برد. نوشیدن میان کافی آب در روز باعث می شود دیگر تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید!   دومین ماده غذایی چربی سوزی : چای سبز تحقیقات نشان می دهد که عصاره ی چای سبز، متابولیسم بدن را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می کند. این چای که در روحیه نیز تاثیر مثبت دارد، خواص ضد سرطانی نیز در خود دارد که از بروز بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند.   سومین ماده غذایی چربی سوزی : سوپ با خوردن یک کاسه سوپ به عنوان پیش غذا، هم کمتر غذا خواهید خورد و هم سریعتر چربی می سوزانید. بر اساس تحقیقات انجام گرفته، سوپ در کاهش اشتها تاثیر بسیار شگرفی دارد، به این دلیل که از مایعاتی تشکیل شده که گرسنگی را برطرف می کند. در این تحقیق، زنان می بایست از بین سه پیش غذای ۲۷۰ کالری یکی را انتخاب می کردند. زنانی که سوپ مرغ و برنج را انتخاب کردند، ۱۰۰ کالری کمتر از سایرین مصرف کردند.   چهارمین ماده غذایی چربی سوزی : گریپ فروت رژیم گریپ فروت افسانه نیست! محققان دریافته اند که شرکت کنندگانی که با هر وعده ی غذایی یک نصفه گریچ فروت مصرف می نمودند، به طور متوسط ۳٫۶ پوند وزن کم کردند. این تحقیق اشاره بر این دارد که ویژگی های خاص غذایی موجود در این میوه سرشار از ویتامین C، باعث پایین آوردن سطح انسولین خون می شود که به کاهش وزن می انجامد. نکته: اگر از داروهای خاصی استفاده میکنید، حتماً از پزشک خود سوال کنید که احیاناً گریپ فروت اثر منفی روی آنها نداشته باشد.   پنجمین ماده غذایی چربی سوز : سیب و گلابی براساس تحقیقات انجام گرفته، زنان چاقی که به رژیم غذایی خود سه عدد سیب یا گلابی کوچک افزودند، نسبت به زنانی که میوه را در رژیم خود وارد نکردند، بیشتر وزن کم کردند. افراد میوه خوار میزان کالری کمتری در روز مصرف میکنند. مصرف این میوه های سرشار از فیبر و کم کالری، باعث می شود که احساس گرسنگی شما برطرف شده و کمتر غذا بخورید.   ششمین ماده غذایی چربی سوز : کلم بروکلی تحقیقات بسیار زیادی رابطه ی بین کلسیم و کاهش وزن را به اثبات رسنده اند. کلم بروکلی نه تنها سرشار از کلسیم است، بلکه سرشار از ویتامین C است که جذب کلسیم را نیز بالا می برد. این ماده ی غذایی همچنین سرشار از ویتامین A و فیبر است. این کلم که هر فنجان آن فقط ۲۰ کالری در خود دارد، نه تنها با چربی ها مقابله می کند، بلکه حاوی مواد گیاشیمی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و از شما در مقابل بیماری ها محافظت می کند.   هفتمین ماده غذایی چربی سوز : ماست کم چرب طبق تحقیقات انجام گرفته، محصولات لبنی به کاهش وزن کمک فراوانی می کنند. افرادی که تحت رژیم های کم کالری هستند، و سه تا چهار وعده مواد لبنی را جزء برنامه ی غذایی خود درآورده اند، نسبت به کسانی که با همان میزان کالری، مواد لبنی کمتری در رژیم غذایی خود داشتند، بسیار بیشتر وزن کم کردند. ماست کم چرب، منبع بسیار غنی از کلسیم است که توصیه می شود ۴۵۰ میلی گرم از آن را روزانه مصرف کنید.   هشمین ماده غذایی چربی سوز : گوشت بوقلمون بدون چربی این ماده ی غذایی که جزء غذاهای محبوب بدنسازان است، چربی سوزی می کند. تحقیقات بسیاری ثابت کرده اند که پروتئین هم می تواند باعث بالا رفتن متابولیسم بدن شود، چربی بسوزاند و بافت های ماهیچه ای جدید در بدن بسازد تا شما کالری بیشتری بسوزانید. مصرف ۳ اونس در یک وعده از سینه بوقلمون بدون چربی و بدون استخوان و پوست حدوداً ۱۲۰ کالری در خود دارد که حاوی ۲۶ گرم از پروتئن کاهنده ی اشتها، یک گرم چربی و فاقد هرگونه چربی اشباع است.   نهمین ماده غذایی چربی سوز : آرد جو دوسر این ماده ی غذایی که برای سلامت قلب بسیار مفید است، جزء بهترین انواع کربوهیدرات به شمار می رود چون منبع بسیار عالی از فیبر است که حلال چربی و مقابله کننده با کلسترول می باشد (۷ گرم در هر ¾ فنجان). این ماده ی غذایی معده ی شما را به خوبی پر نگاه می دارد و انرژی لازم برای انجام فعالیت هایتان را به شما می دهد. از خوردن انواع اماده ی این ماده ی غذایی خودداری کنید چون نوع تازه ی ان است که می تواند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر لازم برای بدنتان را تامین کند.   دهمین ماده غذایی چربی سوز : فلفل تند محققان دریافته اند که خوردن فلفل تند متابولیسم بدن شما را بالا برده و اشتهایتان را تقلیل می دهد. علت آن این است که کپسای سین (ماده ی موجود در فلفل) موقتاً بدن را برای ترشح بیشتر هورمون های استرس زا تحریک میکند، که این عمل متابولیسم را بالا برده و باعث می شود که کالری بیشتری بسوزانید. این ۱۰ ماده ی غذایی مفید به طریق زیر به کاهش وزن کمک می کنند: _ هریک از این مواد غذایی مفید برای کاهش وزن، معده تان را خوب پر می کند و با میزان کالری کمتر، گرسنگی شمار ا کاملاً برطرف می کند. _ میوه های تازه و آبدار، سبزیجات، و سوپ، کالری های موجود در مواد غذایی را کاهش داده و باعث می شود بدون تجاوز از حد تعادل کالری ها، بیشتر بخورید. _ میوه های پر فیبر، سبزیجات و حبوبات دستگاه گوارش شما را سلامت و سطح انسولین خونتان را در حد تعادل نگاه می دارد، که باعث می شود چربی کمتر در بدن ذخیره شود. _ گوشت لخت و بدون چربی متابولیسم را بالا برده و کالری می سوزاند، زیرا برای هضم نسبت به موادغذایی دیگر به انرژی بیشتری نیاز دارد.
کاهش وزن با چند روش ساده و کاربردی

کاهش وزن با چند روش ساده و کاربردی

۱۳۹۵/۰۳/۰۹
نویسنده: Admin
بهترین و موثرترین ترفندها برای لاغری و کاهش وزن بر اساس تحقیقات دانشگاه میشیگان یکی از دلایل بیهوده خوری، کم خوابی است. کم خوابی یعنی خواب کمتر از 7 ساعت در شبانه روز که باعث می شود تا 6 درصد کالری اضافه وارد بدن خود نمایید و این یعنی اضافه وزن. کمتر کسی را می توان پیدا کرد که در طول زندگی اش حداقل یکبار یکی از صدها مدل رژیم های مختلف درست یا غلط را امتحان نکرده باشد. ما در مطلب به راهکارهای ساده و عملی برای کاهش وزن بدون رژیم اشاره میکنیم. مطمئن باشید که با رعایت نکات زیر حتما نتیجه مناسب خواهید گرفت:   برای وعده های غذاییتان زمان معین در نظر بگیرید با تنظیم یک تایمر برای حداقل 20 دقیقه سعی کنید یک بشقاب غذایی که برای خوردن در آن وعده در نظر گرفته اید را در حداقل 20 دقیقه میل کنید. با آهسته خوردن غذا به بدنتان اجازه میدهید تا پیغام سیر شدنتان را به مغزتان برساند در این شرایط است که شما احساس سیری می کنید. وقتی تند و سریع غذا می خورید علاوه بر اینکه معده شما باید وظایف دندانها را هم بر عهده گیرد و در نتیجه فشار زیادی به آن وارد میشود، قبل از اینکه بدنتان زمان لازم برای ارسال پیام سیر شدن به مغز داشته باشد مقدار زیادی غذا خورده اید و این یعنی اضافه وزن.   بیشتر بخوابید تا بیشتر وزن کم کنید یک ساعت خواب اضافه شبانه باعث می شود که در یک سال 7 کیلو وزن کم کنید. بر اساس تحقیقات دانشگاه میشیگان یکی از دلایل بیهوده خوری، کم خوابییست. کم خوابی یعنی خواب کمتر از 7 ساعت در شبانه روز که باعث می شود تا 6 درصد کالری اضافه وارد بدن خود نمایید و این یعنی اضافه وزن.   سبزیجات بیشتری مصرف کنید خوردن میوه جات و سبزیجات بیشتر یک راه عالی برای کاهش کالری دریافتی و افزایش مصرف فیبر است. میوه جات و سبزیجات را به صورت خام بدون افزودن سس یا پخته بدون افزودن روغنمصرف کنید.   قبل از شروع وعده غذایتان سوپ بخورید خوردن سوپ های ساده قبل از غذا باعث می شود که اشتهای شما بسیار کمتر شود و زودتر احساس سیری کنید   دانه های کامل (سبوس دار) مصرف کنید مصرف دانه های کامل مثل برنج قهوه ای، گندم و جوی با پوست و آرد سبوس دار هم باعث می شود که شما زودتر احساس سیری کنید و هم میزان کلسترول خون می شود.   یکی از لباسهای زمان لاغریتان را جلوی چشمتان قرار دهید یکی از لباسهای مورد علاقه خود را که دیگر برایتان اندازه نیست را در جایی که جلوی دیدتان است آویزان کنید. این کار به شما انگیزه بیشتری برای درست خوردن میدهد.   صبحانه سالمتری میل کنید خوردن املت و نیمرو سوسیس و کالباس را برای صبحانه در نظر نگیرید. صبحانه کاملی از نان و پنیر و دانه های کامل در نظر بگیرید.   اگر عشق فست فود هستید پیتزای سبزیجات را جایگزین پیتزاهای چرب و گوشتی کنید با این کار می توانید در آن وعده 100 کالری کمتر وارد بدنتان کنید. پنیر کم چرب را جایگزین پنیرهای پیتزای معمولی کنید تا باز هم کالری کمتری دریافت کنید.   اگر عاشق نوشابه هستید این پیشنهاد مارا عملی کنید اگر نوشابه زیاد می نوشید یکی از نوشابه ها را با آب یا نوشابه زیرو جایگزین کنید. با این کار در روز 10 قاشق کمتر قند مصرف کنید.   لیوان باریک و بلند را جایگزین لیوان خود کنید با این کار هنگام نوشیدن با خوردن مقادیر کمتر نوشابه احساس می کنید که بیشتر نوشیده اید و در نتیجه ناخود آگاه مصرف نوشیدنی های شیرین و پر کالری کمتر می شود.   چای سبز بنوشید تحقیقات نشان داده که نوشیدن چای سبز منجر به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می شود.   از ورزش های ذهن مثل یوگا استفاده کنید ورزش هایی مثل یوگا و مدیتیشن با آرامشی که به شما می دهد باعث فروکش کردن و کنترل اشتهای کاذب در شما می شوند.   سعی کنید بیشتر از غذاهای خانگی استفاده کنید بیشتر افرادی که در کم کردن وزن موفق بوده اند حداقل 5 روز در هفته را در خانه از غذاهای خانگی تغذیه کرده اند.   هنگام خوردن غذا به خود یک زمان وقفه بدهید این کار باعث می شود که میزان قند خون شما تنظیم شود و زود تر احساس سیری کنید. حواستان باشد، احساس سیری با احساس پری زیاد متفاوت است.   آدامس نعنایی تند بجوید جویدن آدامس نعنایی تند باعث می شود که عطر و بوهای مختلف کمتر شما را تحریک به خوردن کند و همچنین جلوی پراکنده خوری بعد از وعده های غذایی را می گیرد.   ظرف غذایتان را کوچکتر کنید با این کار ناخود آگاه مقدار کمتری غذا می خورید و حدود 100 تا 200 کالری کمتر در طول روز دریافت می کنید. با همین کار سالانه حدود 5 تا 10 کیلو از وزنتان کم می شود.   به اندازه مناسب غذا در ظرفتان بریزید اندازه غذایی که سیرتان می کند را در نظر داشته باشید و سعی کنید در هر وعده به همان اندازه غذا بکشید.   قانون 80-20 را رعایت کنید سعی کنید هر چقدر غذا در بشقابتان می ریزید فقط 80 در صد آن را میل کنید و 20 درصد آن را باقی بگذارید.   روش غذا خوردنتان را در رستوران تغییر دهید بیشتر غذاهای رستوران ها به متوسط چاق کننده تر از غذاهای خانگی هستند پس اگر به رستوران برای صرف غذا رفتید نکات زیر را رعایت کنید: – با یک دوست در غذایتان شریک شوید. – به جای غذا پیش غذا سفارش دهید. – اندازه کودک سفارش دهید.   روزانه 100 کالری بسوزانید برای این کار روزانه 20 دقیقه پیاده روی کنید، یا 30 دقیقه در خانه گرد گیری کنید، یا 20 دقیقه باغبانی کنید.   وقتی توانستید یک عادت غلط را ترک کنید خود را تشویق کنید می توانید با خرید یک لباس مورد علاقه یا وقت گذاشتن برای یک فعالیت مورد علاقه خود را تشویق کنید.